হলাসন

যোগ ব্যায়াম করার পূর্বে যা জানা দরকার

পেটের মেদ কমানোর জন্য ৫টি ইয়োগা

 ব্যায়ামের মধ্যে যোগব্যায়ামই হচ্ছে সর্বাপেক্ষা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিতভাবে যোগব্যায়াম করলে শরীর রোগমুক্ত থাকে। আর শরীর রোগমুক্ত থাকলে মনও থাকে সজীব । তবে যোগব্যায়াম করা বেশ কঠিন। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে তা রপ্ত করতে হয়।

১. আসনের বয়স: পাঁচ বছর বয়স থেকে বৃদ্ধকাল পর্যন্ত,সকল মানুষই আসন করতে পারেন। তবে সকল আসন, সকল বয়সের জন্য প্রযোজ্য নয়। শারীরিক অবস্তা ও বয়স অনুসারে আসন নির্বাচন করতে হবে। এ জন্য যোগাসনের জন্য কোন ভালো প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিতে হবে।

২. আসন শিক্ষা: প্রাথমিক অবস্তায় বই পড়ে আসন সম্পর্কে ধারণা নিতে পারেন। কিন্তু বই পড়ে আসন করাটা উচিত হবে না। কারণ, সঠিক আসন নির্বাচন, আসনের সঠিক পদ্ধতি জানা না থাকলে, উপকারের চেয়ে অপকারের সম্ভাবনাই বেশি হয়ে থাকে। এক্ষেত্রে কোন অভিজ্ঞ যোগাসনের শিক্ষকের শরণাপন্ন হতে হবে। ভালো শিক্ষক হাতের কাছে না পেলে কোন ভালো যোগাসনচর্চা কেন্দ্রেও যেতে পারেন।

৩. মানসিক ও শারীরিক অবস্থা: কোন মানসিক বা শারীরিক অসুবিধা নিয়ে আসনে বসবেন না। অবশ্য মন বা শারীরিক অসুবিধা দূর করার জন্য আসনে বসলে ভিন্ন কথা। এক্ষেত্রে যোগ শিক্ষকের পরামর্শ নিতে পারেন। যে কোনো আসন করার আগে মলমুত্র ত্যাগ করে, দেহের অস্বস্তিকে দূর করে নিতে হবে।
৪. শারীরিক শুদ্ধতা: আপনার নিজের শরীরের দুর্গন্ধ বা কুটকুটে ভাব যদি আপনাকে বিব্রত করে, তা হলে-- শরীর ধুয়ে নিন।
৫. খাদ্য গ্রহণ: অত্যন্ত ক্ষুধার্ত বা ভরাপেটে আসনে বসবেন না । মোটামুটি খালি পেটে আসন করাই উত্তম। যদি সামান্য ক্ষুধা অনুভূত হয়, তা হলে-- এক গ্লাস পানি বা একটি ফল বা বিস্কুট খেয়ে নিতে পারেন।

৬. আসনের সময়: আসনের জন্য কোন সঠিক সময় নেই। অর্থাৎ যে কোন সময়েই আসন করতে পারেন। যেহেতু, আসন প্রতিদিন একই সময়ে করলে ফলাফল ভালো পাওয়া যায়। তাই আপনি দিনের এমন একটা সময় বেছে নিন, যে সময়টাতে আপনি প্রতিদিনই আসন করতে পারেন। সেই বিবেচনায় ভোরে বা সন্ধ্যায় আসনের সময় নির্বাচন করতে পারেন। ভোরে শরীর কিছুটা অনমনীয় থাকে বলে, কোন কোন আসনে কিঞ্চিৎ অসুবিধা হতে পারে। তবে ভোরে মন সতেজ থাকে বলে, মনযোগ সহকারে আসন করা যায়। বিকেলে বা সন্ধ্যায় শরীর নমনীয় হয়, ফলে সকল আসনই স্বাচ্ছন্দে করা যায়। অনেকে সারাদিনের কাজে ক্লান্ত হয়ে, ঘরে ফিরে সন্ধ্যায় আসন বসতে উৎসাহ পান না। এক্ষেত্রে এরা রাতের খাবারের আধ ঘন্টা আগে আসন করে নিতে পারেন।

৭. আসন স্হান ও পরিবেশ: আসন করতে হবে খোলা জায়গায়। ঘরের ভিতরে আসন করতে হলে, ঘরে পর্যাপ্ত বাতাস চলাচলের জন্য জানালা ও দরজা উন্মুক্ত করে রাখতে হবে। তবে মশা, মাছি বা অবাঞ্ছিত শব্দ যাতে আসনেত ব্যাঘাত না ঘটায়, সেদিকে নজর রাখতে হবে। ঘরের ভিতরে খুব বেশি গরম অনুভূত হলে, হাল্কা করে পাখা চালিয়ে নিতে পারেন। মনে রাখবেন, শীতল পরিবেশ আসনের উপযুক্ত নয়। আসনের স্তান হবে সমতল এবং দৃঢ়। অর্থাৎ কোন উঁচু-নিচু কাৎ হওয়া স্তান আসনের উপযুক্ত নয়। যানবাহনে আসন করা উচিৎ হবে না । আসনের উপরিভাগ খুব বেশি শক্ত বা নরম হবে না। তাই আসনের স্তানে কম্বল জাতীয় আবরণ |

৮. যে সকল অসুস্থতার কারণে আসন নিষিদ্ধ: উচ্চরক্তচাপ, স্পন্ডিলোসিস, যক্ষা, প্লুরিসি, জণ্ডিস, মেয়েদের ঋতুস্রাবকালীন সময়, গর্ভবস্তার প্রথম তিন মাস, প্রসবের পরে একমাস। অন্যান্য অসুখের ক্ষেত্রে সীমিত ও নির্দিষ্ট কিছু আসন করা যেতে পারে।

 ধনুরাসন

পদ্ধতি:
সটান উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা দু’টো হাঁটুর কাছ থেকে ভেঙে পায়ের পাতা যতদূর সম্ভব পিঠের উপর নিয়ে আসুন। এবার হাত দু’টো পেছনদিকে ঘুরিয়ে নিয়ে দু’হাত দিয়ে দু’পায়ের ঠিক গোড়ালির উপরে শক্ত করে ধরুন এবং পা দু’টো যতদূর সম্ভব মাথার দিকে টেনে আনুন। বুক, হাঁটু ও উরু মেঝে থেকে উঠে আসবে। শুধু পেট ও তলপেট মেঝেতে থাকবে। এবার উপরদিকে তাকান। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে এবং ২০ সেঃ থেকে ৩০ সেঃ এই অবস্থায় থাকুন। এরপর হাত-পা আলগা করে আস্তে আস্তে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। একটু বিশ্রাম নিয়ে আসনটি ২/৩ বার করুন। প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
এ আসন মেরুদণ্ডের হাড়ের জোড় নমনীয় রাখে। মেরুদণ্ড-সংলগ্ন স্নায়ুমণ্ডলী ও তার পাশের পেশী সতেজ ও সক্রিয় রাখে। বুকের পেশী ও পাঁজরের হাড় বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং বুক সুগঠিত করে। হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে। তলপেটের উপর দেহের সমস্ত ভার পড়ে বলে ঐ অঞ্চলের পেশী, স্নায়ুজাল সবল ও সক্রিয় থাকে এবং পাকস্থলী, ক্ষুদ্রান্ত্র, বৃহদন্ত্র, প্লীহা, যকৃৎ খুব ভালো কাজ করে। যাদের বুক বয়স অনুযায়ী সরু ও অপরিণত, তাদের এ আসনটি অবশ্য করা উচিৎ। আসনটি অভ্যাসে দেহের মধ্যভাগের অপ্রয়োজনীয় মেদ দূর হয়, মনের চঞ্চলতা দূর করে এবং স্বভাবে ধৈর্য্য বৃদ্ধি করে। কোন স্ত্রী-রোগ বা পেটের রোগ সহজে আক্রমণ করতে পারে না। ধনুরাসনের সঙ্গে পদহস্তাসন ও শশঙ্গাসন অভ্যাস রাখলে কোনদিন লাম্বার স্পন্ডিলোসিস বা স্লীপড্‌ ডিস্ক জাতীয় কোন রোগ হতে পারে না।

যাদের পিঠে ব্যথা, পেটে ব্যথা এবং আলসার, মাইগ্রেন বা মাথাব্যথা, উচ্চ ও নিম্ন রক্তচাপ আছে, তাদের এই আসন করা থেকে বিরত থাকা উচিত। গর্ভবতী মহিলাদেরও এই আসন অনুশীলন করা উচিত নয়।

ভুজঙ্গাসন 

পদ্ধতি:

1. প্রথমে একটি সমতল জায়গা উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
2. এবার পায়ের উপর দিকটা মুড়ে মেঝেতে রাখুন।
3. এবার ঠিক ছবিতে যেমন আছে হাতের তালু দুটি উপুড় করে ভাঁজ করে পাঁজরে দুই পাশে রাখুন।
4. এবার কোমর থেকে পা পর্যন্ত মাটিতে রেখে শরীরের বাকি অংশ হাতের তালুর উপর ভর রেখে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। (যেমন ছবিতে রয়েছে)।
5. এবার ধীরে ধীরে মাথাটাকে সামান্য বেঁকিয়ে উপরের দিকে তাকিয়ে থাকুন। এই অবস্থায় ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড মতো থাকুন।

উপকারিতা:

1. এটি দুর্দান্ত স্ট্রেস রিলিজ হিসাবে কাজ করে।
2. এই আসন নিয়মিত অভ্যাস করলে পিঠের হাড় মজবুত হয়। কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময় হয়, গ্যাসের সমস্যা দূর হয়। পেটের অতিরিক্ত চর্বি দূর হয় এবং হজমে উন্নতি হয়।
3. ভুজঙ্গাসন করে কিডনি এবং লিভার সুস্থ থাকে। আর যদি কোনও ব্যক্তি কিডনি, যকৃত বা পেট সম্পর্কিত রোগে ভুগতে থাকেন তবে এই আসনটি নিয়মিত অভ্যাসের মধ্যে দিয়ে এই রোগগুলি দূর করতে পারেন । এই আসন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়।
4. যে সমস্ত লোকেরা সারাদিন বসে কাজ করে তারা পেট এবং কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত মেদ বাড়ায়। তারা যদি প্রতিদিন এই আসন অভ্যাস করলে নিয়মিত দ্রুত চর্বি হ্রাস হতে পারে।
5. ভুজঙ্গাসন শ্বাসের উন্নতি করে।
6. এটি বিপাক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
7. এটি হৃদরোগের রোগীদের জন্য খুব উপকারী।
8. হাঁপানি থেকে মুক্তি দেয়।

ভুজঙ্গাসনের করার কিছু সতর্কতাঃ

1. ভুজঙ্গাসন করার সময় আপনার কাঁধ দুটোই সংকুচিত করবেন না। কাঁধগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। এবং শিথিল  রাখুন। এই আসনটি করার সময় খুশিতে থাকুন। করবেন না। কাঁধগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। এবং শিথিল রাখুন। ভঙ্গটি করার সময় খুশি অনুভব করুন এবং শরীরের সীমা ছাড়িয়ে অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করবেন না।
2. গুরুতর পিঠে আঘাত বা ব্যথা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শে পরেই করা উচিত। আপনি যদি পেটের ব্যথায় ভোগেন তবে এই ভঙ্গি করা উচিত নয়।
3. হার্নিয়ার রোগীর এই আসন একদম করা উচিত নয়।  আলসার রোগীদের ভুজঙ্গাসন করা উচিত নয়। গর্ভবতী মহিলাদের এই ভুজাঙ্গাসন ব্যবহার করা উচিত নয়। এছাড়াও মাসিক চক্রে সময় এই আসন না করাই ভালো।

ভুজঙ্গাসনের সময়সীমা

ভুজঙ্গাসন প্রথম প্রথম তিনবার করা উচিত।অভ্যাস হয়ে গেলে ৫/৬ বার করা যেতে পারে ।

শীর্ষাসন

শীর্ষাসন করার পদ্ধতি 

1. দুটো হাতের আঙুলগুলোকে পরস্পরের মধ্যে প্রবেশ করতে হবে। 

2. হাত দুটোকে কনুইয়ের কাছ থেকে ভেঙে মাটির উপর এমনভাবে রাখতে হবে যেন হাত দুটো হাঁটুর সামনে ৬০" কোণ উৎপন্ন করে।

3. মাথার মধ্যস্থলকে মাটিতে রাখতে হবে। 

4. হাঁটু সোজা করতে হবে। এটি প্রথম ধাপ।

5. দুটো পায়ের উবুকে বুকের কাছে আনতে হবে। এটি দ্বিতীয় ধাপ।

6. আস্তে আস্তে মাথা ও কনুই দুটোর উপর শরীরের ভারসাম্য রেখে হাঁটু দুটোকে সোজা আকাশের দিকে তুলতে হবে।

7. হাঁটু দুটো সোজা হওয়ার পর দুটো পা-কে সোজা করতে হবে। যেন এক সরল রেখায় থাকে। 

8. এই অবস্থায় কিছুক্ষণ আসনটি ধরে রাখার পর আস্তে আস্তে প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসতে হবে।

শীর্ষাসনের উপকারিতা 

> শীর্ষাসন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে এনার্জেটিক করে তোলে। মস্তিস্কে ব্লাড সার্কুলেট করে।

> পিটুইটারি এবং পিনিয়াল গ্রন্থির ক্ষরণ নিয়মিত করে। স্মৃতিশক্তি, একাগ্রতা, আনন্দ, নির্ভীকতা, আত্মবিশ্বাস এবং ধৈর্য বাড়ায়। 

> এই আসনটি করার ফলে ত্বক উজ্জ্বল হতে শুরু করে এবং রিঙ্কেলস দূর হয়।

• করণীয়:

1. আসনটি অভ্যাসের সময় খুব ধীরে ধীরে শরীরের ভারসাম্য বজায় রেখে আসনটি অভ্যাস করতে হবে।

২. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।

• করণীয় নয়:

1. দ্রুত শারীরিক অঙ্গপ্রত্যঙ্গ সঞ্চালনের পরে এই আসন করা উচিত নয়।

2. অভ্যাসের সময় কোনো প্রকার জোরে চাপ দেওয়া উচিত নয়।

3. আসন অভ্যাসের পর সঙ্গে সঙ্গে শবাসন করা উচিত নয়।

শীর্ষাসন এর সীমাবদ্ধতা :

1. উচ্চ রক্তচাপযুক্ত রোগীদের এই আসন অভ্যাস করা উচিত নয়।

2. কানে পুঁজ ও চোখে দুর্বলতা থাকলে এই আসন অভ্যাস করা উচিত নয়।

                                                                        

পদ্মাসন 

পদ্মাসনঃ

ইয়োগা বা যোগব্যায়াম বলতেই অনেকে পদ্মাসনকে বুঝে থাকে। এটি আপনার মনকে শান্ত করে দেয়। বলা হয়ে থাকে নিয়মিত এই যোগব্যায়াম করার ফলে আপনি পদ্ম ফুলের মত ফুটে উঠবেন। তবে হ্যাঁ আপানর যদি পায়ের গোড়ালিতে ব্যথা থাকে, তবে এই যোগব্যায়াম করার আগে সতর্ক থাকবেন।

পদ্ধতি-

১. প্রথমে দুই পা লম্বা করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিয়ে কোন সমতল স্থানে বসুন। 

২. এবার ডান পা টেনে এনে বাম পায়ের উপর এমনভাবে স্থাপন করুন, যেনো ডান পায়ের পাতা বাম উরুর কুচকি বরাবর স্থাপিত হয়। এবার বাম পা ভাঁজ করে ডান উরুর উপরে তুলে আনুন।

৩. এবার মেরুদণ্ড সোজা করে দুটো হাত সোজা করে উভয় হাঁটুর পাশে রাখুন। পায়ের পাতা আলগা করে দিন। একই সাথে হাতের আঙুলগুলো আলগা করে দিন। 

৪. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এইভাবে ৩০ সেকেণ্ড স্থির থাকুন। তারপর পা বদল করে আসনটি আবার করুন। এরপর আসনটি শেষ করে ১ মিনিট শবাসনে বিশ্রাম নিন।

৫. প্রাথমিক পর্যায়ে এই আসনে থাকাটা কষ্টকর মনে হলে সময়সীমা কমিয়ে দিতে পারেন। আবার অভ্যস্থ হয়ে গেলে, আসন সময় ৬০ সেকেণ্ড পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারেন।

  

উপকারিতা

১. হাটু, কোমরে বাত থাকলে নিরাময় হয়।

২. পায়ের ও মেরুদণ্ডের আড়ষ্টতা দূর হয়।

৩. স্মৃতি শক্তি ও মনের একাগ্রতা বৃদ্ধি পায়।

৪. অনিদ্রাজনিত অসুবিধা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়

.

                                    

                                  নটরাজাসন

পদ্ধতি-

১. প্রথমে ফোকাসটি অবশ্যই পায়ের দিকে থাকবে এবং ধীরে ধীরে হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার ডান পাটি তুলুন এবং পা মেঝেতে is বাম হাতটি মেঝেটির সমান্তরালে রেখে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

২. ডান গোড়ালিটি ডান হাত দিয়ে ভালোভাবে ধরে রাখুন, আস্তে আস্তে ডান হাঁটু বাঁকুন এবং পাটি উপরে এবং পিছনে আঁকুন।

৩. ডান পা আবার ডান হাত দিয়ে টানা হয় যাতে তারা পিছনের পিছনে একটি ধনুকের আকার তৈরি করে। ডান উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল এবং শিনটি উল্লম্ব।

৪. বাম বাহুটি কাঁধের সাথে সামনের দিকে সোজা করে সামনে আনুন এবং আঙ্গুলগুলি অবশ্যই সামনে নির্দেশ করবে।

৫. হাঁটু ক্যাপটি টানুন এবং একটি জুজু হিসাবে বাঁ পা শক্ত রাখুন।

6. প্রায় 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য ভালোভাবে এখানে ভারসাম্য করুন এবং গভীর এবং সমানভাবে শ্বাস নিন 

7. ডান পায়ে হাতের মুঠোয় ছেড়ে দিন, উভয় বাহু নীচু করে আবার তড়সনে দাঁড়ান।

৮. পাশের বাম পাটি উপরে এবং ডান পাতে ভারসাম্য রেখে অন্যদিকে 1 থেকে 7 পর্যন্ত ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। সমান সময়ের জন্য ভঙ্গি রাখুন।

উপকারিতা:-

১. এই যোগাসনটি নিয়মিত অনুশীলন করা আপনার বুক, পা, গোড়ালি এবং নিতম্বকে সরাসরি শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। যদিও, প্রায় পুরো শরীর অপ্রত্যক্ষভাবে প্রসারিত হয়।

২. নটরাজাসন আপনার বিপাক বাড়াতে এবং ফলস্বরূপ কার্যকর পদ্ধতিতে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

৩. এই আসন খাবারের হজমে উন্নতি করতে সহায়তা করে।

৪. এটি মেরুদণ্ডকে আরও শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করে তোলে।

৫. এটি দেহের একাগ্রতা শক্তি এবং অনুগ্রহের ধারণা অর্জনে সহায়তা করে।

৬. এটি দেহের পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং সুর দেয়।

৭. এটি নিশ্চিত করে যে ক্যালসিয়াম মস্তিষ্ক এবং কাঁধে জমা হয় না।

৮. এটি স্ট্রেস এবং টেনশন কমাতে সহায়তা করে।

৯. এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

১০. সব মিলিয়ে এটি মানবদেহে দুর্দান্ত নমনীয়তা সরবরাহ করে।

১১. এটি ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করে।

নটরাজাসন এর সতর্কতা

নটরাজাসন নের আগে বেশ কয়েকটি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। এই জাতীয় ভুল এড়াতে এবং যোগা শিক্ষকদের নির্দেশনায় কার্যকর করার জন্য আপনার যোগা শিক্ষক প্রশিক্ষণ কোর্সে যোগ দেওয়া উচিত। কিছু বিষয় যত্ন নিতে হবে যা নিম্নরূপ:

১. ভঙ্গিতে অপরিসীম ঘনত্বের প্রয়োজন হয়, তাই কোনও শিক্ষানবিস যাতে পড়ে না যায় সে জন্য প্রাচীরের বিরুদ্ধে অনুশীলন করতে পারে।

২.  যাদের তীব্র পিঠে ব্যথা রয়েছে তাদের অবশ্যই এই ভঙ্গি এড়াতে হবে বা ব্যথা পুনরুদ্ধারের পরেই সঞ্চালন করতে হবে।

৩.  যাদের হাঁটু বা গোড়ালি বা শরীরের যে কোনও অঙ্গ এই ভঙ্গি সম্পাদনে নিযুক্ত রয়েছে তাদের অবশ্যই এড়ানো উচিত এবং প্রশিক্ষিত যোগ শিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার পরেই চেষ্টা করতে পারেন।

৪,  আপনি গুরুতর বাতের সমস্যায় ভুগছেন তবে এই ভঙ্গিটি এড়িয়ে চলুন।

৫. নিম্ন রক্তচাপ: যাদের রক্তচাপ কম থাকে তাদের এই আশানটি করার পরামর্শ দেওয়া হয় না

নটরাজাসন এর পরামর্শ
এই ভঙ্গিতে অনুশীলন করার সময় নিম্নলিখিত তথ্যগুলি মাথায় রাখুন:

১. আপনার চোখের সামনে আপনার সামনে একটি অনাবিল জায়গা স্থির রাখুন।

২. আপনার বাঁকা হাঁটু পাশের দিকে খোলে না তা নিশ্চিত করুন।

৩.আপনার সামনে দাঁড়িয়ে থাকা হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সরাসরি এগিয়ে রাখুন।

৪. আপনার দাঁড়ানো পায়ের পেশীগুলি দৃ .় করুন তবে আপনার হাঁটিকে লক বা হাইপারেক্সটেন্ড করবেন না। পশুর বিরুদ্ধে আপনার দাঁড়ানো-বাছুরের পেশীটিকে প্রতিহত করুন; এই মাইক্রো-মুভমেন্টটি আপনার নীচের পা স্থির করবে।

৫. আপনার ঘাড়কে শিথিল রাখুন, কড়া বা সংকুচিত নয়। আপনার মাথার মুকুট দিয়ে এগিয়ে যান।
সমানভাবে আপনার উপরের, মাঝের এবং নীচের অংশে ব্যাকব্যান্ড বিতরণ করুন।

৬. এই ভঙ্গিতে ঝাঁকুনি দেওয়া, টান দেওয়া, ঠেলাঠেলি করা বা কোনও চলাচল করতে বাধ্য করুন। আপনার চলাচল ধীর এবং মসৃণ হতে দিন।

৭. পোজ জুড়ে শ্বাস ফেলা। নিঃশ্বাস বন্ধ করবেন না.

৮. আস্তে আস্তে সরান এবং পড়তে ভয় পাবেন না! যদি আপনি পড়ে যান তবে কেবল ভঙ্গিতে ফিরে যান এবং আবার চেষ্টা করুন।

৯. শিক্ষানবিস টিপ
অনেক শিক্ষানবিস, পা উঠানোর সময়, উরুর পিছনে ক্র্যাম্পের ঝোঁক থাকে। উত্থাপিত পায়ের গোড়ালিটি নমনীয় রাখতে ভুলবেন না; অর্থাত্ পায়ের উপরের অংশটি শিনের দিকে টানুন

নটরাজাসন এর পরিবর্তন এবং বিভিন্নতা
এখানে কয়েকটি সাধারণ পরিবর্তন যা আপনার জন্য ভঙ্গিটিকে হালকা বা আরও গভীর করবে:

১. আপনি যদি আপনার উত্থিত পাটির গোড়ালি ধরে রাখতে না পারেন তবে একটি চাবুক ব্যবহার করুন। আপনার পায়ের শীর্ষের উপরে একটি যোগ স্ট্র্যাপটি মোড়ানো, তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ভঙ্গিতে আসুন। আপনার একই পাশের হাত দিয়ে স্ট্র্যাপের উভয় প্রান্তে ধরে রাখুন।

২. আপনি যদি ভঙ্গিতে একেবারে নতুন হন, তবে এই ভঙ্গির জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তা এবং শক্তি অর্জনের জন্য স্ট্যান্ডিং থাই স্ট্রেচটি অনুশীলন করুন।

৩. যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা হয় তবে আপনার ফ্রি হাতটি প্রাচীর, চেয়ার বা অন্য কোনও স্থিতিশীল বস্তুর উপরে রাখুন।

৪. আরও গভীর প্রসারনের জন্য, আপনার বাইরের গোড়ালিটি বিপরীত হাত দিয়ে ধরে রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ডান গোড়ালিটি উত্থিত হয় তবে আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের পিছনে পৌঁছান এবং আপনার ডান পায়ের বাইরের গোড়ালি ধরে রাখুন। তারপরে আপনার বিপরীত বাহুটি সামনে এবং উপরে প্রসারিত করুন।

                                                                   হলাসন 

পদ্ধতিঃ

১. প্রথমে কোন সমতল স্থানে দুই পা ছড়িয়ে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাত শরীরের দুই পাশে ছড়িয়ে দিন। হাতের তালু মাটির দিকে ফিরিয়ে রাখুন।

২. এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে, দুই হাতের উপর শরীরের ভারসাম্য রেখে দুই পা জোড়া অবস্থায় উপরে উঠাতে আরম্ভ করুন। ঘাড়ের কাছ থেকে ভাজ খেয়ে পুরো বুক থেকে পায়ের অগ্রভাগ পর্যন্ত একটি সরল রেখা বরাবর উত্থিত অবস্থায় আসার পর ২ সেকেণ্ড পরিমিত সময় অপেক্ষা করুন। 

৩. এবার একটা দম নিন এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে, কোমরের কাছে ভাঁজ করে, পা দুটোকে জোড়া অবস্থায় মাথার পিছনে নিয়ে আসুন এবং পায়ের অগ্রভাগ মাটির সাথে লাগিয়ে দিন। এই সময় অবশ্যই পা দুটো সোজা থাকবে।

৪. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০ সেকেণ্ড স্থির থেকে, পা দুটো তুলে এনে পূর্বের শায়িত অবস্থায় আসুন এবং ৩০ সেকেণ্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন। এরপর এই আসনটি আরও দুই বার করুন।

উপকারিতাঃ

১.এ আসনে পেটের মেদ কমে। কোমরে ও নিতম্বে মেদ জমতে পারে না। 

  

২.আমাদের গলার কাছে থাইরয়েড ও থাইমাস গ্রন্থি রয়েছে। মোটা বা চিকন হওয়া কিছুটা নির্ভর করে ঐ দুটি গ্ল্যান্ড-এর স্বাস্থ্যের ওপর অর্থাৎ

থাইরয়েড গ্রন্থির অসুস্থতার জন্যে কম রস নিঃসরণ হলে শরীর অতিরিক্ত মোটা হয়ে যায় আর বেশি রস নিঃসরণ হলে স্নায়ু উত্তেজনা বৃদ্ধি, গলগন্ড, অত্যধিক শুকনা, চক্ষুদ্বয়ের অত্যধিক স্ফীতি, হৃৎপিন্ডের
 
গতিবেগ বৃদ্ধি পায়। যার ফলে শরীরের ওজন কমতে থাকে। তাই এ আসন করলে থাইরয়েডে পর্যাপ্ত রক্ত চলাচল হয়ে থাইরয়েড গ্ল্যান্ডকে সুস্থ রাখে। থাইরয়েড হরমোন প্রবাহ স্বাভাবিক রাখে।
 
৩.টনসিলের সমস্যা থাকলে উপকার হয়।
 
৪.এ আসনের ফলে পরিপাক অঙ্গগুলোয় অতিরিক্ত চাপ পড়ায় তাদের ক্রিয়াকলাপকে গতিশীল করে।
৫.কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়ে সাহায্য করে।

৬.মেরুদন্ডে স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে।
৭.এ আসনটি নিয়মিত করলে ডায়াবেটিস, বাত, সায়াটিকা, স্ত্রীরোগ হতে পারে না। 

নিষেধঃ

যাদের আমাশয় বা কোন রকম হৃদরোগ আছে, বা যাদের প্লীহা ও যকৃৎ অস্বাভাবিক বড়, রোগ নিরাময় না হওয়া পর্যন্ত তাদের আসনটি করা উচিৎ নয়। ১২ বছরের কম বয়সের ছেলেমেয়েদের আসনটি করা উচিৎ নয়।

বিঃ দ্রঃ

এ আসনে মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকানো হয় বলে এ আসনটি করার পর মেরুদণ্ড পেছনের দিকে বাঁকানো হয় তেমন আসন যেমন চক্রাসন, ধনুরাসন, উষ্ট্রাসন বা যে কোন একটি আসন করা উচিৎ।

বজ্রাসন

পেটের মেদ কমানো যতগুলো ব্যায়াম রয়েছে। তার মধ্যে অন্যতম হলো বজ্রাসন। আজ এখানে বজ্রাসন করার নিয়ম ও উপকারিতা সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

১.সুপ্ত বজ্রাসন (Fixed Firm Pose)
যোগশাস্ত্রে বর্ণিত আসন বিশেষ । শুয়ে থাকা অবস্তায় বজ্রাসন করার ভঙ্গিমা হিসাবে এর নামকরণ করা হয়েছে সুপ্তবজ্রাসন। মূলত এই আসনের দেহ ভঙ্গিমার সাথে বজ্রাসনের তেমন মিল পাওয়া যায় না

পদ্ধতি: প্রথমে বজ্রাসনে বসুন। এবার কনুই অথবা হাতের ওপর ভর দিয়ে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এই অবস্তায় পিঠ যাতে মাটি না ছোঁয় সেদিকে খেয়াল রাখবেন।প্রথম দিকে মেরুদন্ড একটু বেঁকে থাকবে। অভ্যাসের মাধ্যমে এই বেঁকে যাওয়া মেরুদণ্ড প্রায় সরলভাবে ভূমি স্পর্শ করে। এবারে হাত কনুই থেকে ভেঙ্গে পরস্পর সংলগ্ন করে মাথার পাশে বালিশের মতো রাখুন অথবা বুকের ওপর একটির মধ্যে অপরটি রাখুন অথবা দু'দিকের জানু স্পর্শ করে রাখুন। চোখ বন্ধ করে ৩০/৪০ সেকেন্ড থাকুন। ৪/৫ বার আসনটি করুন। ৩/৪ মিনিটের বেশি এই আসনে থাকা উচিত নয়। সুপ্ত বজ্রাসন থেকে ওঠার সময় শবাসনে গিয়ে বিশ্রাম নিতে পারেন।
উপকারিতা:
১.পায়ের সায়াটিক, গেঁটেবাত দ্রুত নিরাময় হয়।
২. হাঁটু, গোড়ালি, পায়ের পাতার ব্যথা দূর হয়।
৩. কোমর ও কাঁধের ব্যাথার উপশম হয়।
৪. উরু ও নিতম্বের গঠন স্বাভাবিক হয়। নিতম্বের অতিরিক্ত মেদ কমে।

২.ভূ-নম্র বজ্রাসন
এটি সুপ্ত বজ্রাসনের একটি বিপরীত পদ্ধতি। এটিও এক রকম বজ্রাসন। একে অনেকে যোগ মুদ্রাও বলে।
পদ্ধতি: প্রথমে বজ্রাসনে বসুন। তারপর ক্রমে সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকুন। এরপর হাত দুটি পেছনে পিঠের ওপর রাখুন ও বাঁ হাতের সাহায্যে ডান হাতের কনুই ও ডান হাতের সাহায্যে বাঁ হাতের কনুইয়ের নিচের অংশ ধরুন। নাক দিয়ে দম নিয়ে ফুসফুস ভর্তি করুন। এবার দম ছাড়তে ছাড়তে কাঁধ লম্বা করে নাম ভূমিতে স্পর্শ করান। ৫/১০ সেকেন্ড এই আসনে থেকে বজ্রাসনে এসে বিশ্রাম নিন। ৪/৫ বার ব্যায়ামটি করুন।

উপকারিতা:
১. মেরুদণ্ডের স্তিতিস্তাপকতা বাড়ে, উদর ও অন্ত্রের দুর্বলতা দূর হয়।
২. যকৃতের গোলমাল দূর করে, পেট ও বুকের সকল ন্সায়ু সতেজ করে।
৩. কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে, পেটের যে কোনো রোগ, সর্দি, বাতরোগ সারে।
৪. স্বপ্নদোষ দূর করে। ক্ষুধামন্দা দূর, অজীর্ণ, হাপানি প্রভৃতি রোগ সারে।

বীরভদ্রাসন

বীরভদ্রাসন এর পদ্ধতি-

 ১, প্রথমে দু-পা সোজা করে দাঁড়াতে হবে।

 ২, এবার কোমর থেকে ডান দিকে ঘুরে যেতে হবে।

 ৩, এবার শ্বাস গ্রহণের সাথে দুহাত মাথার উপরে তুলতে হবে।

 ৪, এবার সামনের পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে পিছনের দিকে ঝুঁকতে হবে এবং পিছনের পা যতটা সম্ভব পিছনে টেনে নিয়ে যাবে ।এই ভাবে 20 সেকেন্ড থেকে আবার প্রথম অবস্থায় আসতে হবে।এবার বিপরীত দিকে একই ভাবে অভ্যাস করতে হবে।

উপকারিতা-

১.ফুসফুসের কার্য ক্ষমতা বাড়ে।
২.কোমরের ব্যাথায় উপকারী।
৩.ভারসাম্য রক্ষা করে।
৪.পায়ের ও পিঠের পেশী মজবুত হয়।
৫.শরীরের গঠন সুন্দর হয়।
৬.ঘাড়ের ব্যাথায় উপশম হয়।

                                                                        অর্ধ-চক্রাসন

যোগশাস্ত্রে বর্ণিত আসন বিশেষ। এই আসনে দেহ চাকার আকার ধারণ করে, এই কারণে একে  চক্রাসন বলা হয়। এর অপর নাম উর্ধ্ব-ধনুরাসন। 

এই আসনের একাধিক বর্ধিত প্রকরণ আছে। যেমন- ঊর্ধ্ব একপদ চক্রাসন, পরিবৃত্ত ঊর্ধ্ব-ধনুরাসন, পূর্ণ-চক্রাসন, হস্তপদ চক্রাসন।

পদ্ধতিঃ 

সটান চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এখন পা দু’টো একটু ফাঁক করে হাঁটুর কাছ থেকে ভেঙে গোড়ালিদ্বয় পাছার কাছে রাখুন।

 হাত দু’টো কনুইয়ের কাছ থেকে ভেঙে হাতের তালু উপুড় করে দু’পাশে মাটিতে রাখুন।

 এবার হাত ও পায়ের উপর জোর দিয়ে মাথা, পিঠ ও কোমর সাধ্যমতো উপরে তুলুন। ঠিক ধনুকের মতো হবে। 

মাথা যতদূর সম্ভব পেছনদিকে নিয়ে আসুন। হাত সোজা থাকবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ সেঃ থেকে ৩০ সেঃ এই অবস্থায় থাকুন। 

এরপর হাতের উপর ভর রেখে মাথা আস্তে আস্তে নামিয়ে এনে চিৎ হয়ে শুয়ে বিশ্রাম নিন। 

আসনটি এভাবে ২/৩ বার করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

আসনটি দেখতে ধনুকের মতো হয় বলে একে উর্ধ্ব-ধনুরাসনও  বলা হয়ে থাকে।

উপকারিতাঃ 

 আসনটি মেরুদণ্ডের হাড়ের জোড় নমনীয় রাখে। 

মেরুদণ্ড-সংলগ্ন স্নায়ুমণ্ডলী ও তার পাশের পেশী সতেজ ও সক্রিয় রাখে। 

বুকের পেশী ও পাঁজরের হাড় বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং বুক সুগঠিত করে। 

হৃৎপিণ্ড ও ফুসফুসের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে। 

আসনটি অভ্যাসের সময় দেহের মধ্যভাগে প্রচণ্ড চাপ পড়ে বলে ঐ অঞ্চলের পেশী, স্নায়ুজাল সবল ও সক্রিয় থাকে এবং পাকস্থলী, ক্ষুদ্রান্ত্র, বৃহদন্ত্র, প্লীহা, যকৃৎ খুব ভালো কাজ করে। 

যাদের বুক বয়স অনুযায়ী সরু ও অপরিণত, তাদের এ আসনটি অবশ্য করা উচিৎ।

 আসনটি অভ্যাসে দেহের মধ্যভাগের অপ্রয়োজনীয় মেদ দূর হয়, মনের চঞ্চলতা দূর করে এবং স্বভাবে ধৈর্য বৃদ্ধি করে।

 কোনও স্ত্রী-রোগ বা পেটের রোগ সহজে আক্রমণ করতে পারে না।

 চক্রাসনের সঙ্গে পদহস্তাসন ও শশঙ্গাসন অভ্যাস রাখলে কোনদিন লাম্বার স্পন্ডিলোসিস বা স্লিপড্‌ ডিস্ক জাতীয় কোনও রোগ হতে পারে না।

নিষেধঃ 

 আসনটিতে বুকে প্রচণ্ড চাপ পড়ে বিধায় যাদের হৃৎপিণ্ড বা ফুসফুস দুর্বল, রোগ নিরাময় না হওয়া পর্যন্ত তাদের জন্য আসনটি করা উচিৎ নয়।.

সিদ্ধাসন

পদ্ধতি
১. প্রথমে কোন সমতল স্থানে দুই পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন।
২. এবার বাম পা ভাঁজ করে এর গোড়ালি অণ্ডকোষ/যোনি বরাবর রাখুন। এক্ষেত্রে এই পায়ের পাতা ডান উরু স্পর্শ করে থাকবে।

৩. ডান পা ভাঁজ করে বাম পায়ের তুলে  আনুন এবং বাম পায়ের গোড়ালির একটু উপরে স্থাপন করুন। তারপর ডান পায়ের গোড়ালি যৌনাক্ বরাবর স্থাপন করুন।
৪. হাতের তালু  আকশের দিকে মেলে ধরে দুই হাঁটুর উপরে রাখুন। এবার হাতে জ্ঞানমুদ্রা তৈরি করুন।
৫. মেরুদণ্ড ও ঘাড় সোজা করে দৃষ্টিকে সামনের একটি বিন্দুতে স্থির করুন। এই অবস্থায় স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস অব্যাহত রেখে, ৩০ সেকেণ্ড স্থির হয়ে বসে থাকুন। ৩০ সেকেণ্ড পরে পা বদল করে  আসনটি  আবার করুন।
৬. এরপর পুরো এক মিনিট শবাসনে বিশ্রাম নিন। এইভাবে পুরো প্রক্রিয়াটি  আরও ৩ বার করুন। 

উপকারিতা
১. যৌনাঙ্গ সবল ও সুস্থ থাকে।
২. হাঁটু ও গোড়ালি শক্ত হয়।
৩. কোমর ও পেটে প্রচুর রক্তসঞ্চালন হয়। ফলে এই অংশের মাংশপেশী ও স্নায়ু সবল হয়।
৪. মেরুদণ্ডের নিম্নভাগ সতেজ ও নমনীয় হয়।

১৩/১৪ বছরের কম বয়সীদের এই আসন করবেন না ।

 সূর্য নমস্কার

পদ্ধতি: প্রথমে হাত জোড় করে নমস্কার করার ভঙ্গিতে দাঁড়ান। হাতের তালুতে তালুতে খুব জোরে চাপুন যাতে বুকের পেশি শক্ত হয়। তার পর এই চাপ বজায় রেখে অর্ধচন্দ্রাসনের ভঙ্গিতে হাত তুলে পেছনে বেঁকান। ওখান থেকে সামনে ঝুঁকে হাতপায়ের সামনে মাটিতে রেখে পদহস্তাসন করুন। এই অবস্থায় হাঁটু ভেঙে বসে পড়ুন। ওই অবস্থায় ডান পা পেছনে সোজা করে দিন। এ বার হাঁটু থেকে মাথা তুলে সামনের দিকে তাকান। বাঁ পা পেছনে সোজা করে দিন। এ বার ডনের ভঙ্গিতে হাতের জোরে নামুন। ডন থেকে আস্তে আস্তে উঠুন। বাঁ পা পূর্বের ভঙ্গিমায় ভাঁজ করে সামনে নিয়ে আসুন। মাথা নামান। ডান পা ভাঁজ করে সামনে নিয়ে আসুন। নিতম্ব গোড়ালিতে লাগিয়ে বসুন। আবার নিতম্ব তুলে সোজা রেখে পদহস্তাসন করুন। এ বার হাত তুলে অর্ধচন্দ্রাসনের ভঙ্গিতে পেছনে বেঁকান। সেখান থেকে সোজা হয়ে হাত জোড় করে নমস্কার করার ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।

ভোর বেলায় খালিপেটে সূর্য নমস্কার করা সবচেয়ে ভাল। সূর্য নমস্কারের সহজ ও কার্যকর আসন ভঙ্গীগুলি সুন্দর স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য ক্রমানুসারে শুরু করা যাক।

এই হল এক বার। স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসে এ রকম ভাবে তিন বার থেকে ক্রমশ বাড়িয়ে ছ’বার অভ্যাস করুন।সূর্য নমস্কারের দুটি ভাগ রয়েছে, ১২ টি যোগের ভঙ্গিমা করা যায়।

উষ্ট্রাসন

‘উষ্ট্রাসন’পদ্ধতি-

প্রথমে দুই হাঁটুর ওপর ভর করে দাঁড়ান। দুই হাঁটুসহ দুই পা লেগে থাকবে। মেরুদণ্ড সোজা থাকবে। পায়ের পাতা থেকে হাঁটু পর্যন্ত মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে।

• তারপর হাঁটু ভেঙ্গে পায়ের পাতা থেকে হাঁটু পর্যন্ত মাটিতে রেখে, হাঁটু বরাবর হাঁটুতে ভর দিন/হাঁটুতে ভর দিয়ে দাঁড়ান, মেরুদন্ড ও ঘাড় সোজা করে আসন নিন| ছবি ২এর মতো|
• ধীরে দম নিন|
• এবার আস্তে আস্তে প্রথমে ডান হাত শরীরের পেছনে  নিন ও ডান পায়ের গোড়ালি বা পায়ের পাতা ধরুন | প্রাথমিক অবস্থায় পায়ের গোড়ালি ধরবেন, পরে পায়ের পাতা ধরতে চেষ্টা করুন|
• এবার বাম হাত দিয়ে বাম পায়ের গোড়ালি বা পায়ের পাতা ধরুন|
• এইবার ধীরে ধীরে প্রথমে ঘাড়, পরে বুক ও মাথা ধীরে পেছন দিকে নিন| এই অবস্থায় পেট থেকে মাথা পর্যন্ত দেখতে ধনুকের মত বাঁকা দেখাবে|(ছবি ৪এর মতো )|
• (অথবা প্রথমে ছবি ৩এর মতো ব্যাকের পেছনে বা কোমরে হাত দিয়ে শরীরটিকে পেছনে বাকান তারপর দু হাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি ধরে ছবি ৪ এর মতো উষ্ট্রাসন নিন)|
• এই আসনে চোখ থাকবে ছাদের দিকে|  শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক ভাবে নিবেন এবং পেটে ও বুকে টান অনুভব করবেন| আপনার শরীরের ভর থাই ও হাতে অনুভব করবেন|
• এই আসনে থেকে ২০-৬০ গুনুন|
• তারপর ধীরে ডান হাত গোড়ালি থেকে উঠিয়ে সামনে নিন, তারপর বাম হাত সামনে নিন|
• এবার শরীর সোজা করুন ও হাঁটুর উপর  ভর দিয়ে প্রথম অবস্থায় দাঁড়ান(ছবি ২এর মতো)/বজ্রাসনে আসন নিন| হাত দুটো হাঁটুতে রাখুন|
• স্বাভাবিকভাবে ও মনোযোগ সহকারে শ্বাস নিন|
• এইভাবে ২-৩ সেট করে এই আসনটি করতে পারেন| প্রতি সেটের  শুরুতে  দম নিবেন ও শেষে ছাড়বেন |
• ২/৩ সেট করে শবাসনে/ বলাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা :

• এই আসনটি প্রধানত: শরীরের পুরো সামনের অংশ, যেমন: পেট (abdomen), কোমর, নিতম্ব, বুক, quadriceps মাসেলের জন্য উত্তেজক হিসাবে কাজ করে ও এই সব মাসেলের ব্যায়াম হয় ও তাই এই মাসেল গুলো ভালো থাকে, ও সুন্দর আকার/সেপ হয় |
• এছাড়া পায়ের গোড়ালি,মেরুদন্ড, থাই, ঘাড়,কাঁধ,গলা,হিপ, কুঁচকি, কোমর,হাঁটু, হাত ইত্যাদি মাসেলের ব্যায়াম হয় ও সুন্দর সেপ হয় এবং এই মাসেলগুলোর  স্ট্রের্চিংহয় ও শক্তিশালী হয়|
• বিশেষভাবে মেরুদন্ডের খুব ভালো ব্যায়াম হয়| মেরুদন্ডের সাথে জড়িত সব মাংসপেশী ও নার্ভের ব্যায়াম হয়| এগুলো সতেজ ও সক্রিয় রাখে। লোয়ার ব্যাক থেকে শুরু করে, সমস্ত মেরুদন্ড, ঘাড়, মুখ,  ইত্যাদির ভালো ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং হয়|অর্থাৎ,শরীরের পুরো ব্যাক মাসেলের ব্যায়াম হয় বা এই মাসেল গুলো শক্তিশালী করে|পেছনে মেরুদন্ড বাকানোর ফলে, মেরুদন্ডের ও ঘাড়ের মাসেলের ও হাড়ের নমনীয়তা বাড়ে, মেরুদন্ডের হাড়ের সংযোগস্থল মজবুত করে। পাঁজরের হাড়, বুকের পেশী বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে|
• মেরুদন্ডের সামনের দিকে বাকা হাড় ঠিক করতে সাহায্য করে
• যাদের দীর্ঘস্থায়ী মেরুদন্ডের হাড়ের সমস্যা আছে, যেমন: kyphoscoliotic deformities, spondylitis  ও cervical spondylosis তাদের জন্য এই আসনটি খুব ভালো কাজ করে|
• যারা বুকের গঠন ঠিক করতে চান, তাদের জন্য আসনটি অনেক ভালো কাজ করে
• চিকিৎসাবিদ্যাগত উপকারিতার মধ্যে আছে শ্বাস-প্রশ্বাসের অঙ্গের বা ফুসফুসের ও  হৃৎপিন্ডের সমস্যা দূর করে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের  সমস্যা দূর করার ফলে,হাপানির, শ্বাসনালীর প্রদাহমূলক ব্যাধি/ bronchitis রোগীদের জন্যে আসনটি নিয়মিত করলে ভালো ফল পাওয়া যায়|
• এটি কিডনি ও ব্লাডার কে ম্যাসাজ করে, ফলে এই অঙ্গগুলো ভালো থাকে| কিডনির  Genito-urinary disorder দূর করে, urinary bladder ভালো রাখে
• ব্যাক পেইন দূর করে|নিয়মিত এই আসন চর্চা করলে, ব্যাক পেইন বা পিঠের ব্যথা, ইনজুরি ইত্যাদির হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়|
• খেলোয়াড়রা এই আসন নিয়মিত করলে, মেরুদন্ডের স্থিতিস্থাপকতা, গতিশীলতা, ইনজুরি ইত্যাদি থেকে দূরে থাকা যায়|
• এই ব্যায়ামে মাথায় ও ঘাড়ে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, ফলে জ্ঞানেন্দ্রি় সম্বন্ধীয় অঙ্গ গুলো উদ্দীপিত হয় ও কাজ করে| ফলে চুল পড়া বন্ধ করতে সাহায্য করে| ব্রেইনে রক্ত সরবরাহ করে, ফলে স্মৃতি শক্তি বাড়ে, মনোযোগ বাড়ে| উদ্বেগ, দুশ্চিন্তা, অবসাদ, ঘুমের সমস্যা, মাথাব্যথা, ক্লান্তি  দূর করে|
• তাই মানসিক ফিটনেস বাড়ায় বা মনের অবসাদ দূর করে, অন্যের প্রতি সমবেদনা ও ভালোবাসা বাড়ায়|
• হরমোনের কার্জপ্রক্রিয়াও বাড়ে, ফলে pituitary, pineal, thyroid, parathyroid, adrenal, tonsil গ্রন্থিগুলো সুস্থ ও সক্রিয় রাখে| তাই এই গ্রন্থীগুলোতে যাদের সমস্যা আছে, তারা এটি নিয়মিত করলে, ভালো ফল পান
• পেটের মাসেল গুলোর ব্যায়াম হবার ফলে, পাকস্থলী ও অন্ত্রের স্ট্রেচিং হয়, ফলে হজম প্রক্রিয়া বাড়ে বা হজমের সমস্যা দূর করে|
• ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়|
• পশ্চার বা অঙ্গবিন্যাস ঠিক হয়, ক্ষয় হয়ে যাওয়া বা ঝুলে পড়া ঘাড়ের জন্যে ভালো কাজ করে
• মহিলাদের ডিম্বাশয়(ovary) ভালো থাকে, ফলে প্রজনন ক্ষমতা বাড়ে
• মহিলাদের অন্ত:স্রাবি মাংশগ্রন্থী বা  endocrine glands গুলোতে উদ্দীপনা করে, ফলে এগুলো ভালো থাকে
• ফলে আসনটি নিয়মিত অভ্যাস করলে, সহজে কোন মেয়েলি অসুখ হতে পারে না।
• ছেলেদের ক্ষেত্রে prostate গ্রন্থি ভালো রাখে
• শরীরের শীত ও গরম সহ্যশক্তি বাড়ায়
• এই আসনে গলার ব্যায়াম হয়, ফলে গলার স্বর ভালো রাখে
• সর্বোপরি, এই আসনটি সমস্ত শরীর ও মন ভালো রাখে

সাবধানতা 

• এই ব্যায়ামটি যারা যোগ ব্যায়ামে মধ্যবর্তী/অগ্রবর্তী তাদের জন্য|তবে যারা নতুন তারাও করতে পারেন|
• আসনটিতে করার সময় বুকে খুব বেশি চাপ পড়ে, তাই যাদের হৃৎপিণ্ড বা ফুসফুস দুর্বল বা কোনো সমস্যা আছে, তাদের জন্য আসনটি করা উচিৎ নয় বা ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী করা উচিত।
• যাদের বেশি মাত্রায়  lumbago / কটিবাত আছে, যাদের  thyroid গ্রন্থি বড় হয়ে গেছে, তারা এই আসনটি না করাই ভালো|
• যাদের ঘাড়ে খুব ব্যথা, লো ব্যাকপেইন আছে, তারাও এটি করবেন না|
• যাদের খুব উচ্চ বা নিম্ন রক্তচাপ আছে, তারাও এই আসনটি করবেন না|
• যাদের হার্টের অসুখ আছে তারাও এটি না করাই ভালো
• যাদের পেটে অস্ত্রপচার হয়েছে তারা এটি ডাক্তারের পরামর্শ মতো করবেন
• গর্ভবতী মহিলারাও এটি ডাক্তারের পরামর্শমতো করবেন, গর্ভকালীন দ্বিতীয় ও তৃতীয় সপ্তাহে এটি না করাই ভালো
• আসনটি করার সময় ধীরে করবেন, তাড়াহুড়ো করবেন না,কোনো অঙ্গে যেনো অতিরিক্ত টান না লাগে সেদিকে লক্ষ্য রাখবেন|
• হাত দিয়ে পায়ের গোড়ালি ধরার সময় ও শরীর পেছনে বাকানোর সময় ব্যালান্স ঠিক মতো রাখুন|
• দম নেয়া ও ছাড়ার ব্যাপারটি ভালো মতো মেনে চলতে হবে
• যারা এই আসনটিতে নতুন তারা এই আসনে ২০ সেকেন্ডের বেশি থাকবেন না, কারণ তাহলে পেশিতে বেশি টান লাগতে পারে
• যাদের মাইগ্রেনের ব্যথা হচ্ছে, তারা এটি করলে আরো ব্যাথা বাড়তে পারে

 

মনে রাখবেন,যোগ ব্যায়ামের আসনগুলোর উপকারিতা এক দিনে পাবেন না|নিয়মিত বুঝে ও জেনে আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী আসনগুলো করলে অনেক ভালো ফল পাবেন|

 তাড়াসন 

পদ্ধতি:
১. দুই পায়ের পাতা একত্রিত করে দাঁড়ান। এই সময় উভয় পায়ের গোড়ালি ও বুড়ো আঙুল পরস্পরের সাথে যুক্ত থাকবে। এছাড়া উভয় পায়ের পাতা ভূমির সাথে সংযুক্ত অবস্থায় থাকবে।
২. এই সময় হাত দুটো শরীরের পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখুন। এক্ষেত্রে আঙুলগুলো থাকবে মাটির দিকে প্রসারিত।
৩. এবার উভয় পায়ের উরুকে কাছাকাছি এনে হাঁটুর মালাইচাকি কাছাকাছি আনুন। নিতম্বের পেশী সঙ্কুচিত করে ভিতরের দিকে টানুন। পেটকে না ফুলিয়ে বুক টান করে এবং মেরুদণ্ড সোজা করে দাঁড়ান।
৪. এবার দেহের সকল ভার দুই পায়ের উপর ছড়িয়ে দিন। লক্ষ্য রাখবেন, দেহের ভর যেন শুধু গোড়ালি বা পায়ের পাতার দিকে বেশি পড়ে।
৫. উপরের পদ্ধতিতে শরীর স্থাপন করে, শ্বাসপ্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ৩০ সেকেণ্ড স্থির থাকুন।
৬. এরপর ৩০ সেকেণ্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন। এইভাবে আসনটি আরও দুই বার করুন।

উপকারিতা
১. উভয় পায়ে সমান ভর দিয়ে দাঁড়ানোর অভ্যাস হয়।
২. মেরুদণ্ডের বক্রতা রোধ হয়।

৩.উচ্চতা বৃদ্ধি পায়।

সময় - ৩০–৬০ সেকেন্ড করে ৩ বার করুন।

সেতুবন্ধ আসন

সেতুবন্ধন সম্পাদন করার ধাপে ধাপে পদ্ধতি

১. প্রথমে আপনার উভয় পা সামনের দিকে প্রসারিত করে প্রথমে বসুন।

২. আস্তে আস্তে পুরোপুরি শুয়ে থাকুন আপনার পিঠে।

৩. আপনার পা এবং পোঁদকে কিছুটা দূরে রেখে আপনার হাঁটুতে ভাঁজ করুন।

৪. বাহু দু'দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখের দিকে রাখা উচিত।

5. একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে মেঝে থেকে আপনার পিছনে উত্তোলন করুন।

Until. যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার চিবুকটি বুকের সাথে স্পর্শ করছে সেদিকে আপনার পিঠে উপরে সরে থাকুন।

7. এটি দেখুন যে উভয় উরুর একে অপরের সমান্তরাল হয়।

৮. তালগুলি মেঝেটির বিপরীতে টিপুন এবং ধড় পাশাপাশি আপনার পিছনে উত্তোলন করুন।

9. আপনি স্থিতিশীল হয়ে গেলে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।

সেতুবন্ধসনের অন্যান্য সুবিধা:

 পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

 পায়ে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

 পিছনে এবং ঘাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

 হজমে উন্নতি করতে সহায়তা করে।

এটি স্ট্রেস থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

 রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে সহায়তা করে।

 থাইরয়েডের সমস্যা কমাতে সহায়তা করে।

 মহিলাদের মাসিক ব্যথা কমাতে সহায়তা করে।

সময় - টানা ৩ মিনিট এই যোগাসন করতে হবে।

সতর্ক করা:

সেতু বাঁধসানা, যা সেতু পোজ নামেও পরিচিত, এর বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে তবে এই আসনটি সম্পাদন করার সময় সতর্ক হওয়া উচিত। যাদের ঘাড়ে ও কাঁধে আঘাত রয়েছে এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা রয়েছে তাদের এই আসনটি এড়ানো উচিত। প্রশিক্ষিত যোগ প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এই আসনটি চালানো সর্বদা সেরা।

 শবাসন

পদ্ধতি

1. ১. দুই হাত শরীরের দুই পাশে মেলে রেখে সটান চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এই সময় হাতের তালু থাকবে উপরের দিকে এবং একটু বাইরের দিকে হেলানো থাকবে।
2. ২. পা দুটোর মাঝে কিছুটা ফাঁক রাখুন। এই সময় পায়ের পাতা বাইরের দিকে একটু হেলে থাকবে।
3. ৩. সমস্ত শরীরকে শয়ন তলের উপর ছেড়ে দিন।
4. ৪. খুব ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাস চালাতে থাকুন। এবার মনকে সমস্ত চিন্তামূক্ত করুন এবং শরীরকে শিথিল করে দিন। তাতে প্রথমে শরীরটাকে ভার মনে হবে। পরে শরীরের উপস্থিতিকে ভুলে যাবার চেষ্টা করতে হবে। ফলে একসময় পুরো শরীরকে হাল্কা মনে হবে। মূলত এই  আসনটি সহজ। কারণ এর দৈহিক  ভঙ্গিমা অত্যন্ত সহজ। আবার এটি সবচেয়ে কঠিনও বটে। কারণ, মনকে সংযত করে, শরীরকে অগ্রাহ্য করে, চিন্তাশূন্য অবস্থায় অবস্থান করাটা অতটা সহজ ব্যাপার নয়।

মূলত এই  আসনটি করা হয়, অন্য আসনের শেষে বিশ্রাম করার জন্য। এক্ষেত্রে একটি  আসন যতক্ষণ করবেন, ঠিক ততক্ষণই শবাসন থাকবেন। অন্য আসন ছাড়াও শারীরীক ও মানসিক বিশ্রামের জন্য শুধু শবাসন করতে পারেন। 

উপকারিতা

1. ১. উচ্চ-রক্তচাপের রোগীরা এই  আসনটি থেকে বিশেষ উপকৃত হবেন।
2. ২. দীর্ঘক্ষণ শারীরীক বা মানসিক পরিশ্রমের পর শরীর অত্যন্ত ক্লান্ত হয়ে পড়লে, এই  আসন দ্বারা শারীরীক ও মানসিক শক্তি পুনরুদ্ধার  সম্ভব হয়।
3. ৩. স্নায়বিক দুর্বলতা, অনিদ্রা, অবসাদ থেকে মুক্ত হওয়ার জন্য এই  আসন অত্যন্ত  ফলপ্রসু ফলাফল প্রদান করে থাকে।

ত্রিকোণাসন

পদ্ধতি (ক):
পা দুটো সুবিধামতো দেড় থেকে দুই ফুট ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার কোমর থেকে শরীরের উপরের অংশ বাঁ দিকে বাঁকিয়ে বাঁ হাতের তালু বাঁ পায়ের পাতার উপর রাখুন। প্রসারিত ডান হাত সোজা উপরের দিকে উঠিয়ে সেদিকে তাকান। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং শরীরের উপরের অংশ ডান দিকে বাঁকিয়ে ডান হাতের তালু ডান পায়ের পাতার উপর রাখুন। বাঁ হাত সোজা উপরে থাকবে।

এভাবে আসনটি ২/৩ বার অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

পদ্ধতি (খ):
পদ্ধতি (ক) এর মতো একইভাবে চর্চা করতে হবে, কেবল উর্ধ্বে প্রসারিত হাতটি শরীর যেদিকে বেঁকে থাকবে সেদিকে মাথার সমান্তরালে থাকবে।

ত্রিকোণাসনের উভয় পদ্ধতিতে শরীর যেদিকে বেঁকে থাকবে সেদিকের পা সোজা বা হাঁটু কিছুটা ভাঁজ অবস্থায়ও থাকতে পারে।

 পরিবৃত্ত ত্রিকোণাসন 

পদ্ধতি:
পা দুটো সুবিধামতো দেড় থেকে দুই ফুট ফাঁক করে দাঁড়ান। এবার কোমর থেকে শরীরের উপরের অংশ বাঁ দিকে বাঁকিয়ে ডান হাতের তালু বাঁ পায়ের পাতার উপর বা পাশে মেঝেতে রাখুন। প্রসারিত বাঁ হাত সোজা উপরে কিংবা মাথার সমান্তরালে থাকবে।

শরীর যে দিকে বাঁকানো থাকবে সেদিকের পা সোজা কিংবা হাঁটু থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভাঁজ অবস্থায় থাকতে পারে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং শরীরের উপরের অংশ ডান দিকে বাঁকিয়ে বাঁ হাতের তালু ডান পায়ের পাতার উপর রাখুন। ডান হাত সোজা উপরে থাকবে বা মাথার সমান্তরালে থাকবে। এভাবে আসনটি ২/৩ বার অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

@ বদ্ধ ত্রিকোণাসন 

প্রত্যেক পাশে অবস্থানে সময় নিন ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড । দম স্বাভাবিক রাখুন। যেদিকে বাঁকাবেন সেদিকের হাত নিচে ও অপর হাত মাথার ওপরে তুলে রাখুন। দৃষ্টি থাকবে ওপরের হাতের আঙুলে। 

 উপকারিতা ১. এ আসনটি কোমরের চর্বি কমিয়েকোমরকে সরু ও সুন্দর করে তােলে।

২. মেরুদণ্ডে আড়াআড়ি টান পড়ায় । মেরুদণ্ড নমনীয় ও কমনীয় থাকে। মেরুদণ্ডে রক্ত চলাচল বাড়ায়, পুষ্টি যােগাতে সাহায্য করে।

৩. পিঠের মাংসপেশীকে মজবুত রাখে।। ফলে পিঠে ব্যথা-বেদনা হতে। পারে না।

                                                               

৪. সায়াটিকা রােগ প্রতিরােধ করে।

৫. হাত পা বুক পিঠের গঠন সুন্দর করে ।

৬. কিডনিতে রক্ত চলাচল বাড়ে। ফলে কিডনির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

৭. এছাড়াও এড্রিনাল গ্ল্যান্ডকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখতে এ আসনটি নিয়মিত করা দরকার। কারণ,
 এড্রিনাল গ্ল্যান্ড কোনাে কারণে অসুস্থ হলে রক্তচাপ কমে যেতে পারে, পরিপাক ক্রিয়ায় বিঘ্ন ঘটতে পারে। ক্ষুধা কমে যেতে পারে, অলসতা আসতে পারে। তাই । আসনটি প্রতিদিনই করা দরকার।

20

Paschimottanasana

28 Votes

পদ্ধতি

• প্রথমে একটি সরু স্থানে ২ পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসতে হবে।
• তারপর ২ হাত সোজা করতে হবে সাথে ডান হাতের বৃদ্ধা ও তর্জনী দ্বারা ডান পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুল এবং বাম হাতের বৃদ্ধা ও তর্জনী দ্বারা বাম পায়ের বৃদ্ধাঙ্গুল ধরতে হবে।
• এবার সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। সামনের দিকে ঝুঁকে ২ হাঁটুতে মাথা লাগাবেন।
• এখন উভয় হাতের কনুই ভাঁজ করে উভয় পায়ের বাইরের দিকে নামিয়ে দিন।
• পা একেবারে সোজা করে রাখতে হবে।
• এখন বুক ও পেটকে পায়ের সাথে লাগাতে হবে।
  
  
  
• ঠিক এই অবস্থায়  ২০ সেকেন্ড স্থির থাকুন। এসময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ঠিক রাখতে হবে।
• ২০ সেকেণ্ড পড়ে মাথা উপরে তুলে এবং পা থেকে হাত সরিয়ে পা দুটো  ছড়িয়ে বসতে হবে।
• এক্ষেত্রেও আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস একদম ঠিক রাখতে হবে।
• তারপর ৩০ সেকেণ্ড বিশ্রাম নিতে হবে এবং বিশ্রাম হবে শবাসনে। এভাবে আরো কয়েকবার করুন।

পশ্চিমোত্তানাসনের উপকারিতা

১. পশ্চিমোত্তানাসন করলে শারীরিক ও মানসিক প্রশান্তি আসে। এ আসনটি আপনার শরীর এবং মনকে করবে শান্ত।

২. এই আসনটি করলে মেরুদণ্ড, পেট, হৃদপিণ্ডের ব্যায়াম হয়।

৩. পেটের বাড়তি মেদ কমাতে সাহায্য করে পশ্চিমোত্তানাসন।

৪. এ আসন করলে যৌনগ্রন্থিগুলো সতেজ হয়। পুরুষদের যৌনক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

৫. পেটে অসুখ হলে তা প্রতিরোধ করে।

৬. এ আসন করলে বহুমূত্র রোগ দূর হয়।

৭. পশ্চিমোত্তানাসন পায়ের পেশী সবল করতে সাহায্য করে এতে পায়ের বাত নিরাময় হয়।

৮. এ আসনটি মনোবল বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এটি করলে স্নায়ুর দুর্বলতা কমে যায়।

প্রতিদিনের শরীরচর্চা আমাদের অনেক সমস্যা দূরীকরণে সাহায্য করে। নিয়মিত যোগাসনের মাধ্যমে আমরা আমাদের অনেক শারীরিক সমস্যা দূর করতে পারি। নিয়মিত যোগাসন করুন এবং নিজের যত্ন নিন, ভালো থাকুন।

সর্বাঙ্গাসন

নাম শুনলেই বোঝা যাচ্ছে, ‘সর্বাঙ্গাসন’ সর্ব অঙ্গের উপকারে লাগে এমনই একটি আসন৷ যোগ গুরু সোহম বোস বলছেন, ‘‘মেয়েদের ইউটেরাস ও থাইরয়েড গ্ল্যান্ড সুস্থ রাখতে এই আসনের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা আছে৷ আপনার থাইরয়েড গ্ল্যান্ডটি যথাযথভাবে কাজ করলে তবেই শরীরের আকার একেবারে পারফেক্ট হবে৷ যাঁদের থাইরয়েড সংক্রান্ত কোনও সমস্যা থাকে না, তাঁদের ত্বক ঝকঝক করে, গালে ব্রণ বেরোয় না এবং সবচেয়ে বড়ো কথা হচ্ছে যে তাঁদের মাসিক ঋতুচক্রে কোনও সমস্যা হয় না৷ যদি নিয়ম করে সর্বাঙ্গাসন অভ্যেস করেন অল্প বয়স থেকে, তা হলে থাইরয়েডের প্রভাবে হওয়া অনেক সমস্যা এড়ানো সম্ভব৷’’

সন্তানের জন্মের পরও সর্বাঙ্গাসন অভ্যেস করলে খুব ভালো ফল পাওয়া যায়৷ ন’মাস গর্ভধারণ করার পর জরায়ু ভারী হয়ে যায়, যে লিগামেন্টগুলি তাকে ধরে রাখে, সেগুলির মধ্যে খানিকটা শিথিলতা আসে, জরায়ু তার জায়গা থেকে নিচের দিকেও নেমে আসতে পারে বিশেষ বিশেষ ক্ষেত্রে৷ এই ধরনের সমস্যা এড়ানোর জন্য নিয়মিত সর্বাঙ্গাসন অভ্যেস করা আবশ্যক৷

কীভাবে করবেন সর্বাঙ্গাসন?
যোগা ম্যাটে পিঠ টানটান করে শুয়ে পড়ুন৷ কাঁধের উপর পুরো শরীরের ভর রেখে কোমর থেকে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলে ধরতে হবে৷ ব্যালান্স বজায় রাখতে কোমরের কাছটা হাত দিয়ে ধরে রাখুন৷ আপনার পা একেবারে সমকোণে খাড়া থাকবে উপরের দিকে৷ এইভাবে 30 গুনে পা নামিয়ে নিন৷ 

নিয়ম :- প্রথমে চিৎ হয়ে শবাসনে শুয়ে পড়ুন। দু হাত শরীরের দুপাশে রাখুন। হাটু দুটি ভাঁজ করে পেটের কাছে আনুন এবং পা সোজা করে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন। এই সময় দু হাতের কুনুই শরীরের দুপাশে মাটিতে ঠেকিয়ে হাতের চেটো দিয়ে পিঠের দিকটা ঠেলে ধরুন যাতে আপনার দু পা সোজা রাখতে পারেন। এই অবস্থায় থুতনি বুকের সঙ্গে লেগে যাবে এবং পা জোড়া থাকবে।

এবার নিঃশাস স্বাভাবিক রেখে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড করে ৩ থেকে ৪ বার করুন প্রতিবার করার পর একবার করে শবাসন করবেন।

কার্যকারিতা ও উপকারিতা :- এই আসনটি নিয়মিত অভ্যাসে শরীরকে সর্ব ব্যাধির থেকে রক্ষা করে নিরোগ জীবন যাপন করতে সাহায্য করে বং ব্যাধি ও অকাল ব্যাধকের হাত থেকে রক্ষা করে যৌবনকে দীর্ঘস্থায়ী করতে সাহায্য করে।

এই আসনটির অভ্যাসে মস্তিস্কস্থিত স্নায়ু গুলী পর্যাপ্ত পরিমান রক্ত প্রবাহের মাধ্যমে পুষ্ট হয়ে সুস্থ , সবল ও কর্মক্ষম হয়। যারা কোষ্ঠ কাঠিন্য ,ইউরেটাস, অর্শ ইত্যাদি রোগে ভোগেন তারা সর্বাঙ্গাসন অভ্যাস করলে উপকার পাবেন। এছাড়া টনসিল সুস্থ হয় ও টনসিলাইটিস রোগের উপশম করে।

চতুরঙ্গ দণ্ডাসন

প্লাঙ্ক এক্সারসাইজ় করার সুবিধেগুলো কী কী?

যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তাঁরা নিশ্চয়ই জানেন প্লাঙ্কের বিবিধ উপকারিতা আছে৷ প্রথমত, এই ব্যায়ামটি আপনার কোমর, পেট, নিতম্ব, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং, কোর সব কিছুর উপরেই একসঙ্গে কাজ করে৷ কোর মাসলের শক্তি বাড়ার অর্থ হচ্ছে আপনি ভিতর থেকে সুস্থ থাকবেন, ক্রমশ সুগঠিত হয়ে উঠবে আপনার পেটের দিক৷ ঝরে যাবে বাড়তি মেদ৷ আপনি ধীরে ধীরে অ্যাডভান্সড এক্সারসাইজ়ের দিকে এগোতে পারবেন৷ প্লাঙ্কের বিভিন্ন ভ্যারিয়েশন আছে, তার কয়েকটি যে কেউ অভ্যেস করতে পারেন৷ প্রথমদিকে অন্তত 30 সেকেন্ড প্লাঙ্ক ধরে রাখুন, তার পর ক্রমশ সময়টা বাড়াবেন এবং মিনিট দুয়েক স্বচ্ছন্দে ধরে রাখতে পারলে বুঝবেন আপনার কোর মাসলের শক্তি সত্যিই বেড়েছে৷

সাধারণ প্লাঙ্ক
মাটি বা ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত দুটি কাঁধ বরাবর থাকবে৷ এবার শরীরটাকে ধীরে ধীরে উপরে তুলুন হাতের পাতায় ভর দিয়ে, পায়ের ভর থাকবে আপনার বুড়ো আঙুলের উপর, পা-টাও কাঁধ বরাবর থাকবে৷ হাত পুরো স্ট্রেচ করুন, হাঁটু আর পেটও মাটি থেকে যতটা পারেন তুলে নিন৷ পেটটা ভিতর দিকে টেনে রাখবেন৷ ক্রমশ অভ্যেস হয়ে এলে দু’ পায়ের মাঝের ফাঁকটা ছোট করে নেবেন, তাতে চ্যালেঞ্জ বাড়বে৷ কাজ হয় হাত, পা, নিতম্ব আর কোর মাসলের উপর৷

সাইড প্লাঙ্ক
প্লাঙ্ক পজ়িশনে আসুন৷ এবার একটা হাতের উপর ভর দিয়ে অন্য হাতটা মাটি থেকে তুলে নিন৷ যে হাতটা তুলছেন, সেই পা-টাও তুলতে হবে৷ মাটিতে থাকবে আপনার একটি হাতের পাতা, অন্য পায়ের এক পাশ৷ 10 সেকেন্ড ধরে রেখে অন্য দিকেও একইভাবে করুন৷ দুটো দিক করার পর এক রাউন্ড কমপ্লিট হবে৷ কাজ করে কোর আর লোয়ার অ্যাব মাসলের উপর৷

নি প্লাঙ্ক
যদি মনে হয় উপরের কোনওটাই করতে পারছেন না, তা হলে মাটিতে রাখুন আপনার হাঁটু দুটো৷ বাকিটা সাধারণ প্লাঙ্কের মতো করেই অভ্যেস করুন৷ মনে রাখবেন, এটা সপ্তাহখানেক করার পর সাধারণ প্লাঙ্ক করতে পারার কথা৷

সিঙ্গল আর্ম প্লাঙ্ক
সাধারণ হাই প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর একটি করে হাত তুলে নিয়ে হিপের উপর রাখুন৷ হোল্ড করে রাখুন প্রথমে 30 সেকেন্ড, ক্রমশ এক মিনিটের জন্য৷

প্লাঙ্ক জ্যাক
সাধারণ প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর জাম্পিং জ্যাকের সময় যেমন পা দুটো চওড়া ফাঁক হয়, তার পর আবার ফিরে আসে আগের অবস্থায়, ঠিক সেভাবে প্লাঙ্ক জ্যাক করতে হবে৷ কমপক্ষে 30টি করলে একটা সেট হবে৷

বৃক্ষাসন

বৃক্ষাসন এর পদ্ধতি

সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।ডান-পা ভাঁজ করে বাঁ-জানুর মূলদেশে রাখতে হবে।বাঁ-পায়ের ওপরে দেহের ভার রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে।এই অবস্থায় হাতদুটো নমস্কারের ভঙ্গিতে বুকের কাছে নিয়ে 30সেকেন্ড থাকতে হবে।
পা বদল করে একই পদ্ধতি অভ্যাস করো।

1. আপনার শরীরের পাশ দিয়ে বাহু দিয়ে লম্বা এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং ডান পা আপনার বাম উরুতে উপরে উপরে রাখুন। 
3. পায়ের একমাত্র অংশটি উরুয়ের গোড়ার কাছে সমতল এবং দৃly়ভাবে স্থাপন করা উচিত।
4. আপনার বাম পাটি সোজা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। 
5. আপনার ভারসাম্য সন্ধান করুন।
6. একবার আপনি ভালভাবে ভারসাম্য বজায় রাখলে, গভীর নিঃশ্বাস নিন 
   আপনার সামনে সরাসরি কোনও দূরবর্তী বস্তুর দিকে দেখুন  একটি স্থির দৃষ্টিশক্তি স্থির ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
7. আপনার মেরুদণ্ড সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। 
8. আপনার পুরো শরীরটি টানটান হওয়া উচিত, প্রসারিত ইলাস্টিক ব্যান্ডের মতো। দীর্ঘ দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিতে চলুন। প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে, শরীরকে আরও বেশি করে শিথিল করুন।
9.  আপনার চেহারায় মৃদু হাসি দিয়ে কেবল শরীর এবং শ্বাসের সাথে থাকুন।
10. ধীরে ধীরে নিঃশ্বাসের সাথে, হাতগুলি আলতো করে পাশ থেকে নামিয়ে আনুন। আপনি আলতো করে ডান পা ছেড়ে দিতে পারেন।
11. ভঙ্গির শুরুতে আপনি যেমন করেছিলেন তেমন লম্বা এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডান উরুতে স্থল থেকে বাম পা দিয়ে এই পোজটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বৃক্ষাসন এর উপকারিতা

1. ভারসাম্য উন্নতি করে, বৃক্ষাসন
2. অঙ্গবিন্যাস এবং শরীর সচেতনতা উন্নত করে
3. শক্তি বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি যুদ্ধ করতে পারে
4. আত্মবিশ্বাস ও ক্ষমতায়ন তৈরিতে সহায়তা করতে পারে
5. ভঙ্গি উন্নতি করে এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এবং কম্পিউটারের কাজ করার প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করে
6. উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য মনকে শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্যে সহায়তা করে
7. আপনার কোরকে শক্তিশালী করে, বৃক্ষাসন
8. আপনার কাঁধ এবং ল্যাটিসিমাস ডরসির চারদিকে প্রসারিত

সতর্কতা

1. বিশেষত হাঁটুতে ব্যথা, হাঁটুর জখম (বিশেষত হাঁটুর লিগামেন্ট ইনজুরি) বা হাঁটুতে বাত থাকলে আপনার পাটি আপনার অভ্যন্তরীণ হাঁটুর উপরে রাখুন। পরিবর্তে, আপনার পাটি আপনার বাছুর বা অভ্যন্তরের উরুতে রাখুন।
2. 
   যদি আপনি পতনের ঝুঁকিতে থাকেন তবে চেয়ার বা প্রাচীরের উপর চেপে ধরে রাখার মতো পরিবর্তনগুলি ভঙ্গ করার চেষ্টা করুন।
3. 
   আপনার হাত উঠানোর সময় যদি আপনার কাঁধে ব্যথা, অসাড়তা, কাতরতা বা শুটিং থাকে তবে আপনার পোঁদে হাত রাখার চেষ্টা করুন।
4. 
   আপনার শরীরকে ভঙ্গিতে জোর করবেন না; পরিবর্তে, আঙ্গুলের ভিতরে এবং আস্তে আস্তে এবং মনস্থিরভাবে সরান।
5. 
   ভঙ্গি বা অন্যান্য সীমাবদ্ধতার সাথে যদি আপনার কোনও ব্যথা হয়, তবে ভঙ্গিকরণের পরিবর্তনগুলি এবং পরিবর্তনগুলি চেষ্টা করুন বা কোনও অবস্থানে ভঙ্গীর পূর্ণ প্রকাশ করার জন্য কল্পনা করুন। 
6. আপনি যদি আপনার বিশেষ স্বাস্থ্যের উদ্বেগ নিয়ে কী করতে পারেন এবং কী করতে পারবেন না সে সম্পর্কে আপনার অনিশ্চিত না থাকলে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা দলকে জিজ্ঞাসা করুন। এছাড়াও, স্বতন্ত্রভাবে নিজেকে খাপ খাইয়ে নিতে সহায়তা করার জন্য একজন যোগ্য যোগ প্রশিক্ষক বা যোগ থেরাপিস্টের সন্ধান করুন।

চেকপয়েন্টস

1. শারীরিক ভারসাম্য: অনুশীলনের প্রাথমিক দিনগুলিতে পড়ে যাওয়া বা টলমল করা ঠিক আছে, নিরাশ হবেন না বা আশা হারাবেন না। নিয়মিত অনুশীলন (আপনার দেহের সীমাবদ্ধতার মধ্যে) ভঙ্গিতে পরিপূর্ণতা অর্জনের একমাত্র মন্ত্র।
2. 
   চোখ: আপনার যদি বন্ধ চোখ দিয়ে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হয় তবে নিজেকে কখনই তা করতে বাধ্য করবেন না। খোলা চোখ দিয়ে সিদ্ধির অবস্থায় পৌঁছানোর জন্য এটি নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং তারপরে চোখ বন্ধ রেখে চেষ্টা করুন।
3. 
   পা: বিপরীত হাঁটু জয়েন্টে আপনার পা রাখবেন না। সর্বদা এটি স্থির পায়ের অভ্যন্তরের হাঁটুর নীচে বা উপরে রাখুন।
4. 
   হাঁটু: আপনার বাঁকা হাঁটু সর্বদা পাশের ধারে শরীরের বাহিরের দিকে নির্দেশ করে তা নিশ্চিত করুন। এটি শরীরের কেন্দ্ররেখার দিকে তেজস্ক্রিয়ভাবে সামনে স্লাইড হওয়া উচিত নয়।
5. 
   কাঁধের ব্লেড: এগুলি আপনার কান থেকে দূরে রাখুন, আপনার পিঠে এবং আপনার কলারের হাড়ের মধ্যে দিয়ে প্রশস্ত করুন।
6. 
   হাত: আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় ভুগছেন তবে আপনার মাথার উপরে হাত তুলবেন না। পরিবর্তে, এটি আপনার বুকের সামনে অঞ্জলি মুদ্রায় অবস্থান করুন।
7. 
   শ্বাস: পোজ চলাকালীন স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে অবহেলা করবেন না। শ্বাসের প্রতি মনোযোগ দেওয়া মনকে প্রশান্তি দিতে সহায়তা করে।

গোমুখাসন

গোমুখাসন করার নিয়ম ও পদ্ধতি-

গোমুখাসন (Gomukhasana) যোগা করার পদ্ধতি: প্রথমে মেরুদণ্ড সােজা করে দুই পা সামনের দিকে ছড়িয়ে বসুন। এবার বাম পায়ের হাঁটু ভেঙে ডান পায়ের নিচ দিয়ে নিয়ে এসে ডান নিতম্বের কাছে নিয়ে রাখুন। বাম পায়ের গােড়ালি ডান নিতম্বের সাথে লেগে থাকবে। তবে যদি না। লাগাতে পারেন জোর করে লাগাতে যাবেন না। আস্তে আস্তে অভ্যাস হলে লেগে যাবে।

এবার ডান পা হাঁটু ভেঙে বাম উরুর ওপর দিয়ে এনে এমনভাবে রাখুন যাতে বাম সাথে। ডান পায়ের গােড়ালি স্পর্শ করে। পায়ের পাতার পিঠ মাটিতে বিছানাে। থাকবে । এবার ডান হাত ডান কাঁধের ওপর নিয়ে এসে যতদূর পারেন পিঠের ওপর রাখুন। হাতের পাতা উপুড় অবস্থায় পিঠের ওপর থাকবে।

এবার বাম হাত কোমরের কাছ থেকে ঘুরিয়ে নিয়ে এসে পিঠের ওপর রাখা ডান হাতটি ধরতে চেষ্টা করুন । ডান হাত দিয়ে বাম হাত আটকে ধরুন। এ আসনে যে দিকের পা ওপরে থাকবে সে দিকের হাত কাঁধের ওপরে থাকবে, হাত কানের সাথে লেগে থাকবে। অর্থাৎ বাম পা ওপরে থাকলে বাম হাত কাঁধের ওপর থাকবে। ডান পা ওপরে থাকলে ডান হাত কাঁধের ওপর থাকবে। মেরুদণ্ড ও শরীর সবসময় সােজা থাকবে। সামনে বা পেছনে, ডানে বা বামে যেন বেঁকে না যায়। দম স্বাভাবিক রেখে ডান পা ওপরে রাখা অবস্থায় 20 থেকে 30 সেকেন্ড অবস্থান করুন। আবার বাম পা ওপরে রাখা অবস্থায় 20 থেকে 30 সেকেন্ড অবস্থান করুন। এভাবে ডান -বামে মিলে এক প্রস্থ হবে।

এভাবে তিন থেকে পাঁচ প্রস্থ করতে পারেন। পরে অভ্যাস হলে একবারেই এক পাশে এক থেকে তিন মিনিট করতে পারেন। আর যদি 20 সেকেন্ড ও হাত ধরে রাখতে না পারেন অসুবিধে নেই। যতটুকু সহজভাবে পারেন করুন তাতেও ফল হবে। নিয়মিত চর্চা করলে সঠিক ভঙ্গিমায় আসনটি অনেকক্ষণ করতে পারবেন। এক হাঁটুর ওপর অন্য হাঁটু এমনভাবে থাকে-দেখতে গরুর মুখের মতো দেখায়, তাই এ আসনের নাম গোমুখাসন (Gomukhasana)।

গোমুখাসন করার উপকারিতা-

1. এ আসনে মানসিক ও স্নায়বিক উত্তেজনা দূর হয়।

2. নিয়মিত এ আসনটি অভ্যাস করলে হাঁটুতে বাতব্যথা ও বাতজনিত রােগ হতে পারে না।

3. হাত ও কাধের সন্ধিস্থলের জন্যে বিশেষ উপকারী।

4. এ আসন নিয়মিত অনুশীলন করলে কোনাে স্ত্রীরােগ হতে পারে না এবং যৌন সংযম বজায় রাখা সহজ হয়।

5. যাদের ফ্রোজেন শােলডার (frozen shoulder) রােগ রয়েছে অর্থাৎ হাত ওপরে তুলতে পারেন না তাদের জন্যে এ আসন বিশেষ উপকারী।

6. নিয়মিত এ আসন করলে অর্শ, বাত, সায়াটিকা, মূত্রদাহ হতে পারে না।

7. যারা অনেকক্ষণ কাজ করতে করতে কাধের কাছে ব্যথা অনুভব করেন, চিনচিন ব্যথা করে-মনে হয় একটি শলাকা বা সুঁই ভেতরে ঢুকিয়ে দেয়া হয়েছে তারা নিয়মিত এ আসন করলে বিশেষভাবে উপকৃত হবেন।

8. রাতে যাদের ভালাে ঘুম হয় না তারা রাতে খাবারের পরে বজ্ৰাসন করে ঘুমানাের আগে এ আসন নিয়মিত করলে অনিদ্রা দূর হয়।

                          

শলভাসন

শলভাসন (Salabhasana) যোগা করার পদ্ধতি: প্রথমে উপুড় হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো শরীরের সাথে দুপাশে লাগিয়ে রাখুন। এবার মেঝেতে হাতের তালু লাগিয়ে হাত মুষ্টিবদ্ধ করুন। থুতনি মেঝেতে লেগে থাকবে।

এবার দম স্বাভাবিক রেখে প্রথমে ডান পা সােজা রেখে হাঁটু না ভেঙে ওপরের দিকে তুলুন। বাম পা মাটিতে লেগে থাকবে। খেয়াল রাখুন পা যেন ডানে বামে বেঁকে না যায়। সােজা ওপরে তুলতে হবে। এ ভঙ্গিমায় 10 থেকে 15 সেকেন্ড অবস্থান করুন। একই পদ্ধতিতে এরপর বাম পা তুলে ডান পা মাটিতে রেখে করুন। একবার ডান পা ও একবার বাম পা মিলে এক প্রস্থ হয়। এভাবে তিন থেকে পাঁচ প্রস্থ করতে পারেন। এভাবে আলাদা আলাদাভাবে দুই পা তুলে অভ্যাস হলে পরে একই সাথে (2 নং ছবির মতাে) দুই পা একত্রে জোড়া লাগিয়ে হাঁটু না ভেঙে ও মাথা তুলে করতে পারবেন। একে বলে পূর্ণশলভাসন।

শলভাসন করার উপকারিতা-

1. এ আসন নিয়মিত চর্চা করলে কোমর ব্যথা, কটিবাত, মাসিকের সময় নিচের পেট ব্যথা ইত্যাদি হতে পারে না। এছাড়া শরীরের নিম্নাংশের খুব ভালাে ব্যায়াম হয়।

2. কোমর ও নিচের পেটে চর্বি জমতে পারে না।

3. স্লিপড ডিস্ক, লাম্বার স্পন্ডিলাইটিস বা জরায়ু উল্টে যাওয়ার কারণে কোমরে যে ব্যথা হয় এর নিরাময়ে বিশেষ উপকার পাওয়া যায়।

4. নিতম্ব ও পিঠের মাংসপেশি মজবুত ও সুদৃঢ় করে মেরুদণ্ডকে ধরে রাখতে সাহায্য করে। যার ফলে স্লিপড ডিস্ক হতে পারে না।

5. স্লিপড ডিস্ক থেকে যে সায়াটিকা ব্যথার সৃষ্টি হয়, এ আসন নিয়মিত চর্চা করলে তার উপশম হয়।

 Upavista Konasana

Step-1

Sit with your legs stretched out. Press your fingers into the ground and lift your spine up.

Step-2

Widen your legs and turn them inward so that your feet and knees are facing straight up. With your hands, manually twist the meat of your thighs inward (the worm goes down) and widen your pelvic floor by moving the meat of your buttocks to the side and back. Spread your toes. Bring your hands behind your back and press your fingers down. Tilt your sacrum forward to create a natural curve in your lower back and extend from the core of your pelvis to the top of your head.

Step-3

Maintain the curve in your lower back. Inhale, lengthen your spine, and bring your hands forward over your fingertips. Keep your thigh worms firmly on the ground; Exhale through your legs from your lower abdomen and spread your toes. Press your fingers down and pull your hands back toward your body against the resistance of the floor. With your hands, pull the muscles up from your arms and bring your shoulder blades to your back.

Step-4

Inhale and lengthen through the crown of your head from the core of your pelvis. Exhale, bend your elbows to the sides, and bring your torso forward, moving your heart forward. If you are able to keep your spine stretched, you can rest your forehead on the ground. Lengthen and open the front of the body. Continue to pull your shoulder blades back into your shoulders with your fingers to help plant your back. Lift your elbows and the fronts of your shoulders and draw your shoulder blades more deeply into your back. Stay in the pose up to 60 seconds, then release.

Viparita Dandasana

Step By Step Dwi Pada Viparita Dandasana Yoga

1. Lie fiat on the back. (Plate 1)

2. Extend the arms over the head, bend the elbows and place the palms underneath the shoulders, fingers pointing to the feet. Also bend and raise the knees, bring the feet near the hips and rest them on the floor (Step 2)

3. breath out and at the same time hold up the head and torso and relax the crown of the head on the floor. (Step 3.) Take a few breaths.

4. breath out, stretch the foot, put vertical them one by one setting the weight on the hands, head and neck. (Step 4)

5. drag the left hand off the floor and put it behind the head, relaxing the hand upper joint on the floor. (Step 5.) Take two breaths.

6. Now pull out the right hand from and put the upper hand joint on the floor, drag the hand behind the head, interwine the fingers and relax the cupped hands against the back of the head. This is the final posture. (Step 6.)

7. The diaphragm being contracted, breathing will be fast and short. Take a few breaths, exhale and raise the shoulders as high as you can above the floor, as also the chest, trunk, hips, thighs and calves. Stretch the legs straight from the pelvis to the ankles. Gibe the heels into the floor and hold this posture to your capacity from one to two minutes time.

8. Move the feet towards the head, bend the knees, release the fingerlock, raise the head from the floor, lower the trunk and relax.

9. The neck, chest and shoulders should be fully extended and the pelvic region raised as high as possible above the floor. To start with the neck will not stay perpendicular to the floor as it should and there will be a tendency for the head and forearms to slip away. So relax the legs against a wall and ask a friend to push down the middle hand joints until the distance between the legs and the head on the floor is properly adjusted while the spine and legs are fully stretched

Benefit Of Dwi Pada Viparita Dandasana Yoga

Dwi Pada Viparita Dandasana keeps the spine sound and healthy while the chest expands fully. Along with this, one also feels the effects of Sirshasana. It is recommended for relieving pain in the coccyx region of the spine. The pose has a very soothing effect on the mind, so that the emotionally disturbed find it a great boon. Dwi Pada Viparita Dandasana is Yoga For Body Stretch.

• 
  

 Baddha Konasana

Level Of Yoga: Basic

Style Of Yoga: Vinyasa Yoga

Time Duration: 1 to 3 Minutes

Strengthens: Abdomen, Hips, Lower Back, Legs

Stretches: Groin, Thighs, Knees

Other Names: Baddha Konasana, Bound Angle Pose, Cobbler Pose, Butterfly Pose

বকাসন

ধাপ ১

আপনার অভ্যন্তরীণ পা দিয়ে কয়েক ইঞ্চি দূরে তাদাসনা থেকে স্কোয়াট করুন। যদি আপনার হিলগুলি মেঝেতে রাখা সম্ভব না হয় তবে তাদের ঘন ভাঁজ কম্বলে সমর্থন করুন। আপনার হাঁটুকে আপনার পোঁদের চেয়ে আরও বিস্তৃত করুন এবং ধড়কে সামনের দিকের উরুর মাঝখানে সামান্য রেখে দিন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, আপনার হাত মেঝে এবং উপরের বাহুগুলির পিঠে শিনসের বিপরীতে রাখুন।

ধাপ ২

আপনার ধড়ের পাশের দিকের অভ্যন্তরীণ উরুগুলি এবং আপনার পাতাগুলিকে আপনার বগলের মধ্যে স্নাগল করুন এবং উপরের বাহুগুলি যতটা সম্ভব নীচের দিকে নীচে স্লাইড করুন। আপনার পায়ের বলগুলিতে উপরে উঠুন এবং আরও ধীরে ধীরে ঝুঁকুন এবং আপনার ধড়ের ওজন উপরের বাহুগুলির পেছনের দিকে নিয়ে যান। বাকাসনায় আপনি সচেতনভাবে আপনার সামনের ধড়কে চুক্তি করার এবং আপনার পিছনে পুরোপুরি গোল করার চেষ্টা করছেন। নিজেকে এটি করতে সহায়তা করার জন্য, আপনার টেলবোনটি যতটা সম্ভব আপনার হিলের কাছাকাছি রাখুন।

ধাপ ৩

শ্বাসকষ্টের সাথে, আপনার পায়ের বলগুলি মেঝেতে যে জায়গাটি ছেড়ে যায় সেদিকে আপনার উপরের বাহুগুলির পেছনের দিকে আরও ঝুঁকুন। এখন আপনার ধড় এবং পা আপনার উপরের বাহুগুলির পিঠে সুষম হয়। এই ভঙ্গিতে শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি এখানে থামতে চাইতে পারেন, বাঁকানো অস্ত্রগুলিতে সুরক্ষিতভাবে জড়িত।

পদক্ষেপ ৪

তবে আপনি যদি আরও এগিয়ে যেতে প্রস্তুত হন তবে পাগুলির বাহুগুলির বিরুদ্ধে নিন এবং অভ্যন্তরীণ হাতগুলি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপুন এবং (ইনহেলেশন দিয়ে) কনুইগুলি সোজা করুন। পাশ থেকে দেখেছে বাহুগুলি মেঝের তুলনায় সামান্য এগিয়ে কোণে রয়েছে। অভ্যন্তরীণ হাঁটু বাইরের বাহুতে আঠালো হওয়া উচিত, বগলের কাছাকাছি  আপনার মেঝের দিকে তাকিয়ে মাথাটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, বা ঘাড়ের পিছনের অংশটি সংকুচিত না করে মাথাটি কিছুটা উপরে তুলুন এবং সামনের দিকে তাকান।

পদক্ষেপ ৫

20 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় ভঙ্গিতে থাকুন। মুক্তি দিতে, নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন, ফিরে স্কোয়াটে।

বকাসন বেনিফিট

দ্রষ্টব্য: আমি কেবল এখানে বাকাসানার বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত করছি। অন্যান্য অনুভূত সুবিধাগুলি সম্পর্কে প্রচুর দাবী করা হয়েছে 

বকাসন এর প্রধান শারীরিক সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

১. বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে যাতে তারা আপনার শরীরের ওজন ধরে রাখতে পারে।

২. আপনাকে ধরে রাখতে সহায়তা করার মূলটিকে শক্তিশালী করে।

৩. গ্লুটস এবং অ্যাডাক্টরদের শক্তিশালী করে।

৪. কাঁধের স্ট্যাবিলাইজারকে শক্তিশালী করে।

৫. অন্যান্য বেশিরভাগ হাতের ভারসাম্যের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে।

৬. এটি আপনার কব্জি আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

৭. আপনার মেরুদণ্ড টোন এবং শক্তিশালী হয়।

৮. ভঙ্গিটি আপনার ভারসাম্য এবং মনোযোগকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৯. আত্মবিশ্বাস, সাহস এবং ভয়কে মোকাবেলায় সহায়তা করে।

বকাসন এর সাধারণ ভুল

আপনি ভেতরের দিকে আলিঙ্গন করছেন না

অনেক যোগ প্রশিক্ষক শিক্ষার্থীদের বকাসন  ভঙ্গিতে তাদের উপরের বাহুতে হাঁটু স্থাপন করতে শেখায়। যাইহোক, এটি পেশীগুলির একটি মূল গোষ্ঠীকে উপেক্ষা করে যা বাহু ভারসাম্যকে স্থিতিশীল করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ: অ্যাডাক্টরস।

সংযোজকগুলি অভ্যন্তরীণ উরুর সাথে দৌড়ে এবং পায়ে অ্যাডাক্ট করে (তাদেরকে শরীরের মধ্যরেখায় আঁকুন) এই পেশী গোষ্ঠীটি কাকের ভঙ্গিতে মেঝে থেকে নীচের অংশের শরীরের ওজন স্থিতিশীল করার জন্য গুরুতর, সুতরাং শরীরকে এমনভাবে স্থাপন করা জরুরি যে এই পেশীগুলি তাদের সম্পূর্ণ ক্ষমতাতে ব্যবহার করতে পারে ‍

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

আপনার বাহুর বাইরের প্রান্তগুলিতে আপনার হাঁটুগুলি রাখুন (আপনার বাহুর উপরে নয় বরং)
আপনার হাঁটুগুলি আপনার অস্ত্রগুলির চারপাশে চেপে ধরুন এবং আপনার শরীরের মিডলাইনের দিকে আলিঙ্গন করুন
আপনি যখন উপরে উঠছেন তখন আপনার পাগুলি আপনার কেন্দ্রের দিকে টানতে থাকুন

আপনি লাফিয়ে যাচ্ছেন

জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, কাক পোজ কেবল নিষ্ঠুর বাহু এবং মূল শক্তি সম্পর্কে নয়। অবশ্যই বকাসন এর জন্য বাহু এবং মূল শক্তি অবশ্যই প্রয়োজন তবে আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণও রয়েছে: পাল্টা ভারসাম্য।

যোদ্ধা তৃতীয়ের মতো যোগ পোজের মতো, কাক পোজ হ’ল আপনার শরীরের উপরের এবং নীচের অর্ধেকের মধ্যে ওজনের সামঞ্জস্যতা। আপনার বাহুগুলিতে ভারসাম্য স্থিতিশীল করতে, আপনাকে বিপরীত দিকে শরীরের ওজন মোকাবেলা করতে হবে।

ভঙ্গিতে ছুটে যাওয়ার চেষ্টা করে, লাফিয়ে লাফিয়ে সমস্ত ভারসাম্য ছুঁড়ে ফেলে এবং কাউন্টারবালেন্সের কাজ হ্রাস করে ‍

কিভাবে এটা মেরামত করা যেতে পারে:

মহাকাশে আপনার ওজন সামনের দিকে ঝুঁকুন
আপনার পাটি ওজনহীন হয়ে যাওয়ার “জাদু” টিপিং পয়েন্ট না পাওয়া পর্যন্ত ঝুঁকতে থাকুন (আপনি এই পয়েন্টটি না পাওয়া পর্যন্ত হেলান দিয়ে থাকুন!)
গতি ছাড়াই একবারে মেঝে থেকে এক ফুট উপরে উঠুন এবং তত্ক্ষণাত আপনার হিলটি আপনার সিটের দিকে চেপে ধরুন

বকাসন এর সতর্কতা

মনে রাখবেন যে যোগব্যায়াম সকলের জন্য রয়েছে, সমস্ত পোজ সব লোকের পক্ষে নয়!

১. আপনার যদি কব্জির আঘাত থাকে তবে আপনি ভঙ্গিটি এড়াতে চাইতে পারেন। আপনি স্ট্রেন কমাতে একটি যোগ কীলক ব্যবহার করতে পারেন। নীচে পরিবর্তন দেখুন।

২. যদি আপনার পোঁদ, হাঁটু, কব্জি বা কাঁধে কোনও আঘাত থাকে তবে বাকাসানার সম্পূর্ণ অভিব্যক্তিটি অনুশীলন করা এড়ানো ভাল। 

৩. আপনার যদি হাইআটাল হার্নিয়া হয় তবে এই ভঙ্গ করার চেষ্টা করার আগে আপনার পুরোপুরি নিরাময় করা উচিত।

৪. আপনার যদি ভার্টিগো থাকে তবে এই ভঙ্গিটি সম্ভবত কঠিন হবে।

৫. হার্টের সমস্যা, কার্পাল টানেল সিন্ড্রোম বা সেরিব্রাল থ্রোম্বোসিসযুক্ত শিক্ষার্থীদের জন্য সতর্কতার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

৬. স্পনডিলাইটিসে আক্রান্ত হলে এড়িয়ে চলুন।

৭. আপনার যদি রক্তচাপের সমস্যা থাকে তবে এই ভঙ্গিটি এড়ানো সম্ভবত ভাল।

আপনি যদি বকাসন অনুশীলনে নতুন হন

বকসানা অনুশীলনের ক্ষেত্রে আপনি নতুন হয়ে উঠলে আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন প্রচুর প্রপস রয়েছে। এগুলি আমার পছন্দের কয়েকটি বিকল্প।

১. কম্বল / বলস্টার: নীচে মাটিতে একটি ভাঁজযুক্ত কম্বল বা যোগ ব্লাস্টার রাখুন যেখানে আপনি পড়লে আপনার মুখ বা কপাল অবতরণ করতে পারে। এটি আত্মবিশ্বাস তৈরিতে সহায়তা করে এবং আপনার ফলসকে নরম করতেও এটি কার্যকর!

২. ব্লক: আপনার পায়ের নীচে যোগ ব্লকগুলি সেট আপ করুন। এটি আপনাকে আপনার কব্জির উপরে আপনার পোঁদকে আরও উপরে তুলতে সহায়তা করে, আপনার ভারসাম্যের বিষয়টি খুঁজে পাওয়া সহজ করে তোলে।

৩. শুধুমাত্র একটি পাতে উত্তোলন করুন: মাটি থেকে কেবল এক ফুট উপরে উঠতে অনুশীলন করুন। এটি একদিকে কয়েক বার করুন, অন্যদিকে একই করুন। এটি আপনাকে আস্থা অর্জন করতে, আর্ম শক্তি তৈরি করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।

৪. একটি চেয়ার ব্যবহার করুন: এটি করতে কিছুটা অনুশীলন নিতে পারে! দেওয়ালে একটি যোগ চেয়ার সেট করুন যাতে পিছনের পা দেয়ালে স্পর্শ করে। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে এটি আর কাজ করবে না। আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে চেয়ারে স্কোয়াট। আপনার হাতটি মাটিতে নামাও। যদি মাটি খুব বেশি দূরে থাকে তবে আপনি নিজের হাতের নীচে যোগ ব্লক ব্যবহার করতে পারেন। 

৫. সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার বাহুতে বা আপনার বগলে আনুন। আপনার চেয়ারের সিটে পা রাখুন। চেয়ারে পা রেখে এখানে ক্রেইন ভঙ্গি করুন।

বকাসন এর টাইপ

অর্ধ বদ্ধ বকাসন (Ardha Baddha Bakasana)-

এক পদ বকাসন (Eka Pada Bakasana)-

এক পদ পার্শ্ব বকাসন (Eka Pada Parsva Bakasana)-

পার্শ্ব বকাসন (Parsva Bakasana)-

                               উত্তানাসন

উত্তরাধিকার পদ্ধতি
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের পাশে রাখুন। নিতম্বের জয়েন্টগুলি থেকে শ্বাস ফেলা, কোমরের জয়েন্টগুলি থেকে বাঁক না নেওয়ার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। নিচু অবস্থায় নিঃশ্বাস ছাড়ুন। মনে রাখবেন যে সমস্ত ফরোয়ার্ড ঝোঁক রাগগুলির মতো, উত্তরসানায় লক্ষ্য হল ধড় দীর্ঘ করা। আপনার যদি এতটা নমনীয়তা থাকে যে আপনি আঙ্গুল বা তালটি মাটিতে রাখতে পারেন, দুটি কব্জা। যদি এটি করা আপনার পক্ষে সম্ভব না হয় তবে জোর করে এটি করার চেষ্টা করবেন না কারণ এটি করা আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের ক্ষতি করতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে আপনার ফর্মটি অতিক্রম করুন এবং আপনার কনুই দৃড় করুন। পাদদেশে থাকাকালীন শ্বাস প্রশ্বাস বন্ধ করবেন না।

 আপনি যখন শ্বাস ফেলাবেন, তারপরে ধড়টি সামান্য তুলুন এবং লম্বা করার চেষ্টা করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, তারপরে এগিয়ে এবং গভীরভাবে ঝুঁকতে চেষ্টা করুন। মোট, পাঁচ বার শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন যাতে আপনি 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিতে থাকতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার শরীরে শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়তে শুরু করার সাথে সাথে আপনি সময়টি 90 সেকেন্ডের বেশি না বাড়িয়ে দিতে পারেন। আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন। পা সোজা রাখুন। আপনার মাথাটি আরামে ঝুলতে দিন যাতে আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি চাপ না পড়ে। ধড় উপরে আনার সময় শ্বাস প্রশ্বাস নিন। মনে রাখবেন যে আপনি আপনার পিছনে সোজা রাখছেন এবং আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলি থেকে ফিরে আসবেন।

 

উত্তরসানা করার উপকারিতা

মস্তিষ্ককে শান্ত করে এবং চাপ এবং হালকা হতাশা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।
লিভার এবং কিডনির আরও ভাল কার্যকারিতা করতে সহায়তা করে।

হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং পোঁদগুলিতে প্রয়োজনীয় প্রসারিত উত্পাদন করে।
উরু এবং হাঁটুকে শক্তিশালী করে।
মেনোপজের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

 Garabha Pindasana

GARBHAPINDASANA
NASAGRE DRSTI – TIP OF THE NOSE
16 VINYASA

Sapta 7: Inhale, jump through to a seated position. Exhale
Astau 8: Inhale, Take padmasana position, tuck the arms through the legs, and place the hands over the ears. Gaze at the tip of the nose. Breathe 5 times.
Nava 9: Exhale, roll up and down, in a circular motion, clockwise, five to nine times

Continue to the next asana ….

KUKKUTASANA
NASAGRE DRSTI – TIP OF THE NOSE
15 VINYASAS

Nava 9: Inhale, lift up and balance on your hands. Gaze at the tip of the nose. Breathe five times, come down. Exhale
Dasa 10: Inhale, lift up with padmasana legs, or with crossed legs
Ekadasa 11: Exhale, jump back to Chaturanga Dandasana. Look forward
Dvadasa 12: Inhale, Urdhva Mukha Svanasana. Upward facing dog. Look up
Trayodasa 13: Exhale, Adho Mukha Svanasana, Downward facing dog. Gaze at the Navel

উৎকটাসন

পদ্ধতি-১

দু'পায়ের আঙ্গুলের ওপর ভর দিয়ে দু পায়ের গোড়ালি তুলে দাঁড়াও। এইবার দু’জানুর ওপর দুহাত রেখে হাটু ভেঙ্গে গুহ্যদেশ দুপায়ের গােড়ালির ওপর রাখ ও ১.নং ছবির মত সােজা হয়ে বস। এই অবস্থায় দু হাঁটু জোড়া করেও অভ্যাস করা যায়। প্রথম শিক্ষার্থী, প্রতি বারে ২০ সেঃ করে ৪ বার অবস্থান করবে। পরে সামর্থ্য বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে এই আসন অভ্যাসের সময় ক্রমান্বয়ে বাড়াতে হবে।

উপকারিতা -

এই আসন অভ্যাসে জানুর সংযােগস্থলের স্নায়ু ও পেশী সবল হওয়ায় হাঁটুতে বাত হতে পারে না -কটিবাত থাকলে সেরে যায় এবং তা ই পায়ের গােদ সারাতে সাহায্য করে। জলবন্তি-ক্রিয়া অভ্যাসে এই আসনের বিশেষ প্রয়ােজন।

 

প্রণালী—২

পায়ের পাতা দুটি ৭/৮ ইঞ্চি ফাঁক রেখে হাত দুটি সামনে প্রসারিত করে মেঝের সঙ্গে সমান্তরাল রেখে সােজা হয়ে দাঁড়াও।এইবার হাঁটু ভেঙে চেয়ারে বসার ভঙ্গিমায় ২.নং ছবির মত মেরুদন্ড সােজা রেখে বস।এই আসন স্বাভাবিকভাবে দম নিতে নিতে ও ছাড়তে ছাড়তে প্রতিবারে ২০/৩০ সেকেন্ড করে ৪ বার অভ্যাস করতে হবে এবং প্রতিবার আসন অভ্যাসের পর ২০/৩০ সেকেন্ড শবাসন অভ্যাস করতে হবে।

উপকারিতা—

• প্রথম প্রণালীর বর্ণিত প্রায় সকল উপকার এই প্রণালী অভ্যাসে পাওয়া যায়।
• উপরে বর্ণিত দুটি প্রণালীর মধ্যে প্রথম প্রণালীটি অভ্যাস অধিকতর সহজসাধ্য।

34

Kraunchasana

20 Votes

Heron Pose is a seated posture that requires a single leg to be extended into the air with the support of both arms. This posture lends to an incredible stretch to the hamstrings, as well as the other muscle groups across the legs. While mentioned in the Yoga Sutras of Patanjali, no directions for the posture are given. However, the name lends itself to the appearance of a Heron with the extended leg representing the outstretched neck of the Heron. Additionally, Heron pose benefits the abdominal organs.

From Dandasana (staff pose), begin by drawing your left leg into Ardha Virasana (half hero’s pose). Bending the right knee, allow your foot to rest on the ground. Exhale as you reach down with both hands to grasp the right foot. Inhale, lean back slightly into the seat keeping the torso long and avoid rounding the shoulders forward. With your next inhale, gently raise the right leg to at least a 45-degree angle from the floor. The leg can be lifted higher depending on hamstring flexibility. Hold Heron pose for 30 seconds to a full minute while breathing slowly. Gently release the right foot down to the ground. Allow the left leg to release back to Dandasana. Switch sides when ready.

VISUALIZATION COMMENTS

When raising the leg think of seeking length throughout the body. Expanding with the extension from the top of the foot and the top of the head. Keep the seat firmly and evenly pressed into the ground.

TECHNICAL COMMENTS

Before lifting the leg, draw the shoulder blades closer together to maintain the lift of the chest. Keep the gaze looking forward to avoiding strain on the neck.

BENEFIT COMMENTS

• Stimulates the abdominal organs and heart
• Stretches the feet
• Stretches the hamstrings
• Stretches the knees
• Strengthens the arches of the feet
• 
  

• WATCH OUT FOR:

  • Knee pain in Ardha Virasana
  • Lifting the gaze and straining the neck

Adho Mukha Svanasana

These are some of the health benefits of practicing Adho Mukha Svanasana

1. Tones your core

The pose works several muscles of your body and engages your core. Adho Mukha Svanasana tones your lower abdominal region. You can do this asana to strengthen your core and shed fat from your abdomen.

2. Strengthens your bones

Adho Mukha Svanasana is a weight-bearing exercise and will strengthen your bones. Practicing this pose will make your upper body strong and this will in turn help manage or prevent osteoporosis. The downward facing dog position gently works your shoulders.

3. Works the back of your legs

Not just your spine, but your calves and hamstrings will feel the stretch. You need to work the muscles at the back of your legs as you spend your day walking or standing. Adho Mukha Svanasana will open the back of your legs and stretch it.

4. Improves blood flow to the brain

You are in an inverted V position, which means your heart is above your head. This will improve blood flow to your head. This will enhance your focus and energy. Daily practice of this yoga asana will give your relief from tension in the neck and will charge you up.

5. Strengthens your arms

Adho Mukha Svanasana is a great asana for improving the strength of your upper body, especially your arms. Make sure to press your palms against your mat and engage the muscles of your arms. DO this regularly and you will see your arms becoming stronger and toned.

6. Improves your body posture

Sedentary life can be a bad news for your posture but you can improve the slumpy posture by practicing Adho Mukha Svanasana. The asana will open your shoulders and will lengthen your spine. It will also ease the back and neck pain.

7. Stretches your back

The downward facing dog pose will stretch your back and help ease back pain. The stretching of the spine will improve oxygen supply to different parts of the body. Practicing the pose every day will help you to stay strong and happy.

Adho Mukha Svanasana is beneficial for your entire body. So, get your mat and start practicing.

 Dandasan

how to do Dandasana 

1. Sit on the ground with your feet straight and pointing outwards. Your back should also be straight.
2. Press your buttocks towards the floor and align your head in such a manner that the crown faces the ceiling.
3. Begin by flexing your heels and pressing your feet gently.
4. Place your palms next to the hips on the floor.
5. Press the lower half of your body towards the floor.
6. Breathe evenly and hold this pose for a minimum of 20-30 seconds.

Precautions

1. This pose should be avoided by people who are suffering from serious back injury.
2. This yoga pose might be complex for senior aged people. So, if you feel any discomfort it is better to do this yoga pose in the presence of a yoga instructor only.

Benefits of dandasana

1. This pose is known to be immensely beneficial for your back. The pose helps to strengthen the back muscle.
2. The pose is also known to stretch and fill air in your chest and shoulder area.
3. If you are regular with this yoga pose, then your posture will also improve and that too for the long term.
4. This pose is also good for your abdomen. It stretches and strengthens your abdomen.
5. This pose is known to be a sure shot cure for asthma.
6. This is also a mind-calming pose. The pose works when you are suffering from depression.

That was all about Dandasana. Let us know in the comments down below if any of you practice dandasana on regular basis. Share the pictures also. We would love to share it on your social media pages.

 স্বস্তিকাসন

পদ্ধতি

• ১. প্রথমে দুই পা লম্বা করে সামনের দিকে ছড়িয়ে দিয়ে কোন সমতল স্থানে বসুন।
• ২. এবার ডান পা টেনে এনে বাম পায়ের উপর এমনভাবে স্থাপন করুন, যেনো ডান পায়ের পাতা বাম উরুর কুচকি বরাবর স্থাপিত হয়। এবার বাম পা ভাঁজ করে ডান উরুর উপরে তুলে আনুন।
• ৩. এবার মেরুদণ্ড সোজা করে দুটো হাত সোজা করে উভয় হাঁটুর পাশে রাখুন। পায়ের পাতা আলগা করে দিন। একই সাথে হাতের আঙুলগুলো কোনো হস্তমুদ্রা তৈরি করুন।
• ৪. শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে এইভাবে ৩০ সেকেণ্ড স্থির থাকুন। তারপর পা বদল করে আসনটি আবার করুন। এরপর আসনটি শেষ করে ১ মিনিট শবাসনে বিশ্রাম নিন।
• ৫. প্রাথমিক পর্যায়ে এই আসনে থাকাটা কষ্টকর মনে হলে সময়সীমা কমিয়ে দিতে পারেন। আবার অভ্যস্থ হয়ে গেলে, আসন সময় ৬০ সেকেণ্ড পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারেন।

উপকারিতা

• ১. হাটু, কোমরে বাত থাকলে নিরাময় হয়।
• ২. পায়ের ও মেরুদণ্ডের আড়ষ্টতা দূর হয়।
• ৩. স্মৃতি শক্তি ও মনের একাগ্রতা বৃদ্ধি পায়।
• ৪. অনিদ্রাজনিত অসুবিধা থেকে মুক্তি পাওয়া যায়।

 Utthita Padangusthasana

Utthita Hasta Padangusthasana – Standing Hand to Big Toe Pose

Utthita (Extended) – Hasta (Hand) – Pada (Foot) – Angustha (Big Toe) – Asana (Pose)

Level 1 – Beginners to Intermediate

We’ve been busy working on strengthening the legs and the rotational spinal muscles in January and we’re going to build on that strength in February with Utthita Hasta Padangusthasana.

Utthita Hasta Padangusthasana requires quietening and steadying the mind so you can balance on one leg while remaining skillful and mindful in your pose.

This pose requires hamstring flexibility, although not essential, as always bending the lifted leg is an option or the use of a belt, so try not to run away if you have tight hamstrings! It will help you to lengthen and open the back of the legs. On the flip side the quadriceps (the muscles on the front of the thigh) have to work hard to help keep the leg lifted and to ensure that the leg is not pulling the arm, shoulder and chest forward.

It also requires external rotation of the hips, and a Tadasana (Mountain Pose) like spine, so integrating the core and being mindful that your front ribs are drawing down towards your navel, as you are lengthening upwards in the spine, is more important than having a straight lifted leg.

There are so many ways to cheat in this pose for example rounding the spine makes it easier to reach the toes and straighten the leg, your hips can hike up or swing out to the side to name some of the common misalignment’s in Standing hand to big toe pose but with all of these “cheats” you lose the strength and integrity of the pose. Our bodies like to find the path of least resistance and our minds plays along with this because we feel like we’re going further in the pose but this isn’t the case. So one of the most challenging things about this pose isn’t the balance although this is a factor, the biggest challenge is reigning in our ego, and being willing to pull back when needed.

ENERGETIC AND EMOTIONAL BENEFITS

• Improves sense of balance

• Improves concentration and focus

PHYSICAL BENEFITS

• Strengthens the foot and ankles

• Stretches the hamstrings

• Opens the hips, shoulders and arms

• Strengthens the abdominal muscles

THERAPEUTIC BENEFITS

• Balances the nervous system

• Stress

• Anxiety

• Constipation

CAUTIONS AND CONTRAINDICATIONS

• Recent Ankle or shoulder injury

HINTS AND TIPS

• If hamstrings are too tight to straighten the lifted leg, you can bend the lifted knee and stand tall, hugging the outer hips in.

• If you’re hamstrings are just a little tight or if its difficult keep the chest lifted and the shoulder blades secured to the back ribs you use a belt and again focus on the Tadasana Spine and avoiding hiking the hips out to the side

• Try and keep your dristi (eye gaze) steady and on one spot.

• Focus on lengthening and rising upwards on the inhale and maintaining that length on the exhale as push the floor away with your standing leg.

Yogi Toe Lock

Index and middle fingers wrap around the inside of the big toe

 Aanantasana

 অনন্তাসন 

পদ্ধতি:
চিৎ হয়ে সটান শুয়ে পড়ুন। এবার বাঁ দিকে পাশ ফিরুন এবং বাঁ পায়ের গোড়ালি থেকে পা, কোমর, শরীরের বাঁ পাশ হয়ে বাঁ হাতের কনুই পর্যন্ত মেঝেতে বিছিয়ে রেখে কনুই থেকে বাঁ হাত ভাঁজ করে হাতের তালু দিয়ে রিলাক্স-মুডে বা আরামের ভঙ্গিতে মাথাটিকে ঠেকা দিয়ে রাখুন। এখন ডান পা’টাকে ছড়িয়ে উপরের দিকে উঠিয়ে আনুন এবং ডান হাত দিয়ে ডান পায়ের আঙুল ধরে হাঁটু ভাঁজ না করে পা’টাকে যতটুকু সম্ভব মাথার উপরের দিকে নিয়ে আসুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর হাত-পা আলগা করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে অপর পাশ ফিরে পা ও হাত বদল করে একইভাবে আসনটি আবার করুন। অর্থাৎ এবার ডান হাত দিয়ে মাথাকে ঠেকা দিতে হবে এবং বাঁ পা মাথার উপরে উঠে আসবে।
এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসনটিতে হাত, পা, কাঁধ, ঘাড়, কোমর ও বস্থিপ্রদেশের ব্যায়াম হয়। ফলে এসব অঞ্চলের পেশী ও স্নায়ুকেন্দ্রগুলো সতেজ ও সক্রিয় হয়। এতে উরুসন্ধির স্থিতিস্থাপকতা বাড়ে এবং দেহের নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়। কোমরে তথা বস্থিপ্রদেশে অপ্রয়োজনীয় মেদ জমতে পারে না।

 Anjaneyasana

. Have a look at the steps of Anjaneyasana:

1. To perform the Low Lunge Pose, come into Downward-Facing Dog Position (Adho-Mukha Svanasana).

2. Upon exhalation, bring the right foot in front of the hands.

3. Lower down onto your left knee and rest the top of the left foot on a yoga mat. (Fingers and toes pointing straight back).

4. The right knee should be stacked directly over the right ankle. Make sure it isn’t moving forward towards the toes or outward to the left or right side (this alignment keeps the knee safe from injury).

5. Place your hands on your right knee, roll back your shoulders, gently transfer your weight down in the hips, and draw the tailbone towards the ground.

6. Hoist your arms up alongside your ears, palms facing each other or in Anjali mudra.

7. Breathe and lengthen the spine.

8. Let your head tilt back naturally and look up at the sky.

Tips for Practicing the Low Lunge Pose:

• If you feel unbalanced in the pose, practice it either against a wall or with a yoga bolster for more stability and correct placement of the body parts.
• During the performance of this pose, if you feel pain or discomfort in the back knee, rest it over a folded blanket.
• Pay attention to the placement of the feet and legs in the posture for overall balance.
• Always practice the Low Lunge Posture within your range of limit

Top 7 Health Benefits of Anjaneyasana:

Activates the Functioning of Thyroid Glands: In the Low Lunge Pose, as you raise your hands up the head, it tilts the back naturally giving the neck muscles around the thyroid region a good stretch. The stretch stimulates the thyroid glands giving a boost to the body’s metabolic functions.

A Heart Opening Yoga Posture: Anjaneyasana is a heart opener yoga posture with health rewards of improved breathing and increased blood circulation. In the pose, lifting the chest forward allows the heart muscles to open and the lungs to expand. The better flow of prana, enhanced oxygen supply, and blood circulation are the resulting health benefits of Anjaneyasana.

Flexible Lower Body: The Low Lunge Pose strongly engages the hips, thighs, hamstrings, groins, and quadriceps that facilitates deep stretching and a greater range of motion. Owing to this benefit of low lunge pose, it is highly suitable for runners, athletes, cyclists, and those who spend days sitting.

Therapeutic for Sciatica: The Anjaneyasana is known to have therapeutic properties for sciatica pain as well. Regular performance of the pose can provide you relief from the excruciating sciatic pain all along the leg.

Beneficial for Abdomen: Like all other heart openers, the Low Lunge Pose is also beneficial for the internal organs and the abdomen. The pose creates a wonderful opening in the abdomen improving its functions. A well-working abdomen leads to effective digestion.

A Gentle Backbend: The Low Lunge Pose is considered a gentle backbend due to the arched back in the pose. The backbends increase the mobility of the spine thus improving posture, alleviating back and neck pain, and increasing body awareness.

An Alternative to Warrior I: Those who cannot perform the majestic Warrior I Pose (Virabhadrasana) due to various reasons can practice the Low Lunge Posture for health and wellness of the body, mind, and spirit.

Perform the Anjaneyasana and honor the power of patience, harmony, focus, and well-being.

 Bidalasana

How to do How to do Bidalasana (The Cat Pose)?

1. Kneel on the floor and lean forward putting both your palms on the floor pointing forward.
2. The legs can be slightly apart and palms should be at shoulder length.
3. Let your trunk be parallel to the ground, the thighs should be vertical and straight. The lower leg and feet should be on the floor.
4. This is the base position. Relax your body completely. Make sure your shoulder and back muscles are relaxed.
5. Now exhale completely and feel your belly go inwards. At the same time move your head inwards between your shoulders. While doing this your head will bend forwards and the spine will arch downwards.
6. Now inhale and arch your back in the opposite direction. Arch your head, neck and shoulders upwards and backwards; and look up . This is Bidalasana or the cat pose.
7. Repeat this process, as many times as you are comfortable. Do this asana with slow and deep breathing and feel the stretch it gives to your back, neck and shoulders. Feel the stiffness disappear and the sense of greater flexibility in your back muscles and spine.

 (The Cat Pose)?

1. Kneel on the floor and lean forward putting both your palms on the floor pointing forward.
2. The legs can be slightly apart and palms should be at shoulder length.
3. Let your trunk be parallel to the ground, the thighs should be vertical and straight. The lower leg and feet should be on the floor.
4. This is the base position. Relax your body completely. Make sure your shoulder and back muscles are relaxed.
5. Now exhale completely and feel your belly go inwards. At the same time move your head inwards between your shoulders. While doing this your head will bend forwards and the spine will arch downwards.
6. Now inhale and arch your back in the opposite direction. Arch your head, neck and shoulders upwards and backwards; and look up . This is Bidalasana or the cat pose .
7. Repeat this process, as many times as you are comfortable. Do this asana with slow and deep breathing and feel the stretch it gives to your back, neck and shoulders. Feel the stiffness disappear and the sense of greater flexibility in your back muscles and spine.

Benefits of Bidalasana (The Cat Pose)

1. Bidalasana loosens up the spine and make it flexible. It gets rid of stiffness in the back muscles.
2. It is good for those suffering from Spondylitis and slipped disk, especially with the backward bending which follows the forward bend.
3. Bidalasana also has an indirect effect on the organs of the lower abdomen, including the digestive system, intestines and the reproductive organs. It gives a good massage and stretch to these organs.

Contraindications for Bidalasana (The Cat pose)

1. Those who have undergone any recent surgery of neck or spine should avoid this pose.
2. If you have pain in the knees while kneeling down, you may use a soft and steady cushion to support the knees.

 গরুড়াসন

পদ্ধতি

সােজা হয়ে দাঁড়াও। ডান হাত কনুইয়ের কাছে ভেঙ্গে বাঁ কনুইয়ের নীচে দিয়ে নিয়ে গিয়ে ডান হাতের তালু বাঁ হাতের তালুতে নমস্কারের ভঙ্গিতে রাখ। এবার বাঁ পা মাটিতে রেখে ডান পা দিয়ে বাঁ পা উপরের ছবির মত পেঁচিয়ে ধর। এখন স্বাভাবিকভাবে দম নিতে নিতে ও ছাড়তে ছাড়তে এই অবস্থানে ৩০ সেঃ থাকার পর পা ও হাত বদল করে আবার অভ্যাস কর। এইভাবে ৪ বার অভ্যাস করতে হবে।

উপকারিতা -

এই আসন অভ্যাসে পায়ের ও হাতের গঠন সুন্দর হওয়ার সাথে সাথে তাদের শক্তি বৃদ্ধি পায়। পায়ে বাত হতে পারে না। বাঁকা মেরুদন্ড সােজা হয় এবং ব্রহ্মচর্য রক্ষা করা সহজ হয়। দেহের ভারসাম্য ঠিক থাকে।

43

Jathara Parivartanasana

18 Votes

 You should do this in the morning on the plan floor. Steps to do Supta Jathara Parivartanasana

1. Lie down on your yoga mat on your back. If you not feeling comfortable then you can place a thin soft pillow beneath your head.

2. Fold your legs towards stomach and hug your knees into your chest and take few deep breaths. Inhale and exhale slowly.

3. Then extend your arms out in opposite directions, like a capital “T”.

4. Bring your knees out one side left at 90 degrees so that your shins (front side of leg below knee) are parallel to the earth and your knees and torso create an “L” shape.

5. Take a big breath in and press your mid-back into the ground.

6. Keep the shoulders flat to the floor, close the eyes, and relax into the posture. Let gravity pull the knees down, so you do not have to use any effort in this posture.

7. Breathe and hold for 6-10 breaths.

8. To release: inhale and roll the hips back to the abdomen

9. Repeat on other side.

 একপদ রাজ কপোতাসন

# রাজকপোতাসন (Rajakapotasana):
আসন অবস্থায় দেহটিকে কপোতের মতো দেখায় বলে এ আসনকে রাজকপোতাসন (Rajakapotasana) বলা হয়।

পদ্ধতি:
উপুড় হয়ে সটান শুয়ে পড়ুন। কনুই থেকে ভাঁজ করে দু’হাতের তালু বুকের দু’পাশে মাটিতে স্থাপন করুন। এবার হাঁটু ভাজ করে হাঁটু থেকে পায়ের অগ্রভাগ উপরে উঠিয়ে আনুন এবং হাতের তালুতে ভর রেখে মেরুদণ্ড বাঁকিয়ে কোমর থেকে বুক ঘাড় মাথা ধীরে ধীরে উপরের দিকে উঠিয়ে এনে ব্রহ্মতালু পায়ের পাতায় স্পর্শ করুন। এ অবস্থায় হাত দুটো সোজা থাকবে এবং দণ্ডের মতো ঠেকা দিয়ে শরীরের উর্ধ্বাংশকে পেছনের দিকে ঠেলে রাখবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর হাত, মাথা নামিয়ে কিছুটা বিশ্রাম নিয়ে ২/৩ বার আসনটি এভাবে অভ্যাস করুন।

নতুন অভ্যাসকারীদের জন্য প্রথম প্রথম হয়তো মাথা পায়ের তালুতে স্পর্শ করানো সম্ভব হবে না। এতে জোর করে শরীরে চাপ প্রয়োগের দরকার নেই। প্রথমাবস্থায় শরীর যতটুকু বাঁকানো যায় সে অবস্থা থেকেই নিয়মিত অভ্যাস করা যেতে পারে।

উপকারিতা:
আসনটিতে হাত, পা, ঘাড়, গলা, মুখ, বুক, পেট, পিঠ, কোমর, উরু ও মেরুদণ্ডের ওপর প্রচণ্ড চাপ পড়ে। ফলে এসব অঞ্চলের স্নায়ুতন্ত্র ও পেশী সতেজ ও সক্রিয় থাকে, মেরুদণ্ডের হাড়ের জোড় নমনীয় থাকে। বুকের গঠন সুন্দর ও সুঠাম হয়ে গড়ে ওঠে। এ আসনের পর পর জানুশিরাসন বা মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকানো যায় এমন আসন করে নেয়া উচিৎ।

নিষেধ:
যাদের উচ্চরক্তচাপ বা হৃদরোগ আছে, রোগ নিরাময় না হওয়া পর্যন্ত এ আসন অভ্যাস করা উচিৎ নয়।

# একপদ রাজকপোতাসন (Eka Pada Rajakapotasana):

পদ্ধতি (ক):
প্রথমে দু’পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার ডান পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে পায়ের গোড়ালি এনে উরুসন্ধিতে স্থাপন করুন। এখন হাত দুটো কোমরের দুপাশে মাটিতে স্থাপন করে হাতের উপর শরীরের ভর এনে বাঁ পা ঘুরিয়ে সোজা পেছন দিকে নিয়ে যান এবং হাতের উপর থেকে শরীরের ভাব সরিয়ে নিন।

এবার বাঁ পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা শরীরের দিকে তুলে আনুন এবং কোমর থেকে শরীরটাকে বাঁ দিকে মোচর দিয়ে বাঁ হাতের কনুই মাটির সমান্তরালে তুলে কনুই দিয়ে বাঁ পায়ের চেটো এমনভাবে ঠেকিয়ে রাখুন যেন সরে না যায়। এবার ডান হাত মাথার উপর দিয়ে ঘুরিয়ে এনে বাঁ হাতের আঙৃল ধরুন। দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর হাত-পা আলগা করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে পা ও হাত বদল করে একইভাবে আসনটি আবার করুন।
এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

পদ্ধতি (খ):
প্রথমে দু’পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার ডান পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে পায়ের গোড়ালি এনে উরুসন্ধিতে স্থাপন করুন। এখন হাত দুটো কোমরের দুপাশে মাটিতে স্থাপন করে হাতের উপর শরীরের ভর এনে বাঁ পা ঘুরিয়ে সোজা পেছন দিকে নিয়ে যান এবং হাতের উপর থেকে শরীরের ভাব সরিয়ে নিন। এবার বাঁ পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা শরীরের দিকে তুলে আনুন এবং হাত দুটো মাথার উপর দিয়ে নিয়ে গিয়ে বাঁ পায়ের আঙৃল শক্ত করে ধরুন এবং একই সাথে কোমর থেকে শরীরের উর্ধ্বাংশ ও ঘাড় পেছনের দিকে বাঁকিয়ে চিৎ হয়ে ব্রহ্মতালু পায়ের পাতায় স্পর্শ করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এবার হাত-পা আলগা করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে পা বদল করে একইভাবে আসনটি আবার করুন।

এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসনটিতে হাত, পা, ঘাড়, গলা, মুখ, বুক, পেট, পিঠ, কোমর, উরু ও মেরুদণ্ডের ওপর প্রচণ্ড চাপ পড়ে। ফলে এসব অঞ্চলের স্নায়ুতন্ত্র ও পেশী সতেজ ও সক্রিয় থাকে, মেরুদণ্ডের হাড়ের জোড় নমনীয় থাকে। বুকের গঠন সুন্দর ও সুঠাম হয়ে গড়ে ওঠে। এ আসনের পর পর জানুশিরাসন বা মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকানো যায় এমন আসন করে নেয়া উচিৎ।

নিষেধ:
যাদের উচ্চরক্তচাপ বা হৃদরোগ জনিত সমস্যা রয়েছে, রোগ নিরাময় না হওয়া পর্যন্ত এ আসন অভ্যাস করা উচিৎ নয়।

আসন বৈচিত্র্য:

 একপদ রাজকপোতাসন (গ) (Eka Pada Rajakapotasana):

@একপদ রাজকপোতাসন (ঘ) (Eka Pada Rajakapotasana):

 অর্ধ-কপোতাসন (Ardha-kapotasana):

 দণ্ডায়মান একপদ রাজকপোতাসন (Dandayamana Ekapada Rajakapotasana): এই আসনকে নটরাজনাসনও (Natarajanasana) বলা হয়ে থাকে।

 Urdhva Mukha Shavanasana

ADJUSTMENTS/MODIFICATIONS:

• Place your hands on blocks to create more space in the body.
• Look straight ahead rather than lifting the gaze.
• Place a rolled blanket under the thighs for lift and support.

STEP-BY-STEP:

1. Begin lying on your belly with legs extended behind you, tops of your feet on the ground. Place your hands on your mat just behind your shoulders, close to your torso.
2. Press your feet firmly into the ground to engage your legs.
3. Reach your chest forward and up, then press into your palms to continue lifting the chest and head.
4. Straighten your arms and continue to press into the tops of your feet. If your hips stay on the ground, bend your elbows to accommodate.
5. Draw your shoulders away from your ears. Keep your gaze forward.
6. Hold for 3-5 breaths then release back to the ground or to downward facing dog.

DO THIS Press into hands

On the left, you can see how pushing through the hands lengthens the body and brings the wrists, elbows, and shoulders into alignment.

NOT THAT Collapse into wrists

On the right, you can see what happens when you collapse weight into the wrists. Not only can this be painful, but it also causes the chest to close off, the wrists, elbows, and shoulders to form a slightly diagonal line, the shoulder blades to pop out, and the neck to disappear.

DO THIS Lift the legs

Actively press the tops of the feet into the mat to lift the kneecaps and awaken and engage the quads. This brings length and strength into the legs.

 জানুশিরাসন

জানুশিরাসন করার নিয়ম ও পদ্ধতি-Rules and Methods Of Janusirsasana: প্রথমে পা সামনে সােজা করে মেরুদণ্ড সােজা রেখে মাটিতে বসুন। পা দুটো যেন সামনের। দিকে ছড়িয়ে থাকে। এবার প্রথমে পায়ের হাঁটু ভেঙে ডান পায়ের পাতা ঊরুর শেষ প্রান্তে এনে লাগিয়ে রাখুন। দেখতে যেন সমকোণের মতাে। লাগে (1 নং ছবির মতাে)। অর্থাৎ বাম পা সােজা রেখে ডান পা ভেঙে এনে রাখতে হবে নব্বই ডিগ্রি এঙ্গেলে।

এরপর দম স্বাভাবিক রেখে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে বাম হাঁটুর ওপর কপাল ঠেকাতে চেষ্টা করুন (2 নং ছবির মতাে )।.

হাত দুটো দিয়ে বাম পায়ের বুড়াে আঙুল ধরুন। হাঁটু যেন না ভাঙে। যতদিন না সঠিক ভঙ্গিমায় আনতে পারছেন ততদিন যতটুকু পারবেন ততটুকু ঝুঁকবেন। (2 ও 3 নং ছবির মতাে) জোর করে কপাল হাঁটুতে ঠেকাতে যাবেন না।

এভাবে প্রথমে ডানে ও পরে একইভাবে বাম পায়ে করুন। প্রত্যেক বারই সঠিক ভঙ্গিমায় গিয়ে 10 থেকে 15 সেকেন্ড অবস্থান করুন। ডানে-বামে মিলে এক প্রস্থ। এভাবে তিন থেকে পাঁচ প্রস্থ করুন। এ আসনে কপাল ও হাঁটু একত্রে মিশে থাকে বলে একে জানুশিরাসন (Janusirsasana) বলে। জানু অর্থ হাঁটু, শির অর্থ মাথা।

পদ্ধতি: প্রথমে সামনে ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার ডান পা হাঁটু থেকে ভেঙ্গে গোড়ালি গুহ্যদ্বারে শক্ত করে ধরুন। হাঁটু ভাঙবে না এবং মাটির সাথে লেগে থাকবে । এখন দম স্বাভাবিক রেখে এই অবস্তায় ১০/১৫ সেকেন্ড থেকে দম নিতে নিতে মাথা তুলতে থাকুন ও হাত পা ছড়িয়ে দিন। এরপর ১০ সেকেন্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন। ঠিক একইভাবে উল্টো করে অর্থাৎ বাঁ পা গোড়ালি থেকে ভেঙ্গে একই নিয়মে ব্যায়ামটি করুন। উভয় পায়ে ৩ বার করে ৬ বার ব্যায়ামটি করুন।
উপকারিতা :
১. পেটের, উরুর পেশী সবল হয়।
২. যকৃত, প্লীহা সতেজ থাকে এবং হজম
শক্তি বৃদ্ধি পায়।
৩. অগ্ন্যাশয়ের ব্যায়াম হওয়ার কারণে
ইনসুলিন নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়। ফলে
বহুমুত্র রোগের উপশম হয়।
৪. প্রস্টেট গ্রন্থি বৃদ্ধি রোধ হয়।

৫. পেটের বায়ু জমার কারণে যারা কষ্ট পান, তারা এই আসন করে উপকার পাবেন।

বি.দ্র . : সামনে ঝোকা নিষেধ-এমন রােগ থাকলে এ আসন করবেন না।

                               বৃশ্চিকাসন

পদ্ধতি

1. ১. প্রথমে হাঁটু মুড়ে বসুন এরপর কনুই-এর উপর ভর দিয়ে হামা দিয়ে বসুন এই সময় অবশ্যই নিতম্ব পায়ের গোড়ালির উপর থাকবে 
2. ২. এবার কনুয়ের উপর ভর করে, নিতম্ব উঁচু করুন এরপর পা-কে সোজা করে পিছনের দিকে ছড়িয়ে দিন এই সময় অবশ্যই পা দুটো জোড়া থাকবে এরপর পায়ের পাতার উপর ভর করে, মাথাকে সামনের দিকে এগিয়ে দিন
3. ৩. এরপর দুই কনুই-এর উপর ভর করে পিছনের পা দুটো ধীরে ধীরে উপরে তুলতে থাকুন প্রাথমিকভাবে হাঁটু বুকের কাছাকাছি আনতে হবে এরপর পা দুটোকে উপরের দিকে টেনে তুলতে হবে।
4. ৪. পা দুটো মাথার উপরে তুলে ধরুন এক্ষেত্রে আসনটি অনেকটা ব্যাঘ্রাসনের আকার ধারণ করবে।
5. ৫. চূড়ান্তভাবে পা ভাঁজ করুন এবং পায়ের অগ্রভাগ মাথার তালুর সাথে যুক্ত করুন। এই অবস্থায় ২০ সেকেণ্ড স্থির থাকুন এরপর উল্টোভাবে (৪,৩,২,১) আবার আগের হাঁটুর উপর বসার অবস্থানে আসুন।
6. ৬. এরপর ২০ সেকেণ্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন এরপর আসনটি আরও দুই বার করুন।

         

সতর্কতা

• উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা এই আসন করবেন না।

উপকারিতা

1. ১. মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
2. ২. স্নায়ুতন্ত্র সবল করে।
3. ৩. পেটের মেদ কমিয়ে দেয় এবং পিঠের পেশী সবল ও সতেজ করে।
4. ৪. হাত ও পায়ের পেশী সবল করে।
5. ৫. স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি করে, মস্তিষ্কের অবসাদ দূর হয়

 ত্রিবিক্রমাসন

যেভাবে করবেন
আনসটি আয়ত্ত করতে অনেক ধৈর্য ও সাধনার প্রয়োজন। তবে বিচলিত হওয়ার কোনো কারণ নেই। সঠিক নিয়ম জানা থাকলে খুব সহজে ও অল্প সময়েই এই আসনে সফলতা সম্ভব। প্রথম অবস্থায় পা যতটা পারুন পাশের দিকে তুলে দেয়াল বা কোনো প্রতিবন্ধকে বাধান। এরপর শরীরকে পাশের দিকে ওই পায়ের দিকে ঝুঁকিয়ে মাথা পায়ের সঙ্গে না স্পর্শ হওয়া পর্যন্ত চেষ্টা করে যান। এরপর দেখবেন আপনি পা পাশের দিকে আরও ওপরে ওঠাতে পারছেন। এভাবে চেষ্টা করতে থাকলে খুব দ্রুতই আপনি পা শরীরের সমান্তরালে সম্পূর্ণ ওপরের দিকে ওঠাতে পারবেন। বাঁ পা ওপরে ওঠালে ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের পাতা ধরুন এবং বাঁ হাত বাঁ কাঁর্ধের সমান্তরালে সোজা টানটান করে রাখুন। এক পায়ে করার পর বিপরীত পা দিয়েও এই আসন করুন। ৩০ সেকেন্ড থেকে ১৫ মিনিট পর্যন্ত যেতে পারেন। প্রতি পায়ে ৩-৫ বার করুন।

উপকারিতা
পায়ের সুদৃশ্য গড়নে এই আসনে জুড়ি মেলা ভার। পায়ের প্রত্যেকটা মাংসপেশি খুব শক্তিশালী ও সৃদুঢ় হয়ে ওঠে। বাতব্যাধি, মৃগী, অবসাদগ্রস্ততা, কিডনির দোষ, অতিরিক্ত কামবোধ, পায়ের বারবার ঝিঁঝিঁ ধরা প্রভৃতি সমস্যার ত্রিবিক্রমাসন খুবই উপকারী।

 Parighasana

Parigha = A bar or beam used for locking a gate

Asana = Posture or Comfortable seat

Parighasana (Gate Pose) steps

Starting Position: Kneel on your yoga mat. Keep the knees and ankles together. Big toes either curled under or simply rest the foot flat.

1. Stretch out the right leg to the right side keeping it straight. Firmly place the right foot on the floor. Keep the right leg tightened at the knee.
2. Turn the right hip outwards so that your right knee face upwards. Left thigh must remain perpendicular to the floor. Right heel must be in line (aligned) with the left knee.
3. Inhale and raise your arms in line with your shoulders and parallel to the floor. Keep the palms facing either up or down. Take a deep breath here.
4. Exhale and bend your torso towards the right leg as far as you can (without straining). As you bend, place the right hand on your shin with palm facing up.
5. Turn the left palm upwards and stretch your left arm as far as you can. Turn the head in upward direction.
6. Hold the pose from 20 – 60 seconds breathing normally. Practice twice from each side by interchanging the position of legs and arms.

Release the pose

Inhale and turn your head in the neutral position. Slightly lower the left arm. Next, gently bring the torso back in the upright position along with the right arm. Lower the arms to come in starting position. Relax the body, take 3 slow and deep breaths. Repeat the steps from the other side for the same duration of time.

Advance Variation

Practice this variation only if you have become very comfortable in performing the simplified one. There is no different name for it. Actually, it is the final position of Parighasana. Usually, the simpler variation is practiced first before moving to the final one.

In this variation, the trunk is bent even further. The right palm rests on the right foot, not on the shin. So when you bend the trunk maximum, the left palm rests on the right palm. The head remains slightly upwards. The side stretch is even more intensified in this variation.  

Practice Tips

1. Be careful not to lean forward when you bend sideways.
2. Keep the neck in neutral position if you have neck-ache.
3. Don’t put the weight on the hand that rests on the straight leg.
4. You may place a thickly folded blanket under the bent knee.
5. Bend only as far as you can comfortably, don’t overstretch.
6. Practice regularly to experience the health benefits.

Precautions for Parighasana (Gate Pose)

Avoid practicing Parighasana if you suffer from any of this condition: Have or had a knee injury recently, knee pain, severe back pain or pain in shoulder or ankle joints.

Parighasana (Gate Pose) Benefits

1. Stretches the pelvic region of the body.
2. Stimulates the functioning of abdominal organs.
3. Loosen up the muscles of the back making it more flexible.
4. Stretches calves, hamstrings and opens shoulders.
5. Stretches the muscles that engage in the breathing mechanism.

                   Parsvottanasana

ADJUSTMENTS/MODIFICATIONS:

• Blocks: Place hands on blocks to help keep the torso long.
• Wall: Place hands on a wall in front of you to work on strengthening the muscles of the back.
• Heart opening variation: Take the hands in reverse prayer position behind the back to stretch and open your shoulders and chest while also challenging your balance. If reverse prayer isn’t accessible, you can still bring the arms behind the back, reaching for opposite elbows instead.
• Adjust your stance: If the back heel is lifted off of the floor, shorten the stance so you can push through the heel to activate the back leg. For more stability, widen your stance.

STEP-BY-STEP:

1. From the top of your mat, step your left foot back about one legs length. Keep your right foot pointing forward and adjust your back foot so that it turns out at a 45 degree angle. Draw a straight line from your front heel to your back heel and make sure that the middle of your right knee lines up right over the middle of your right ankle.
2. Begin to turn your torso forward, aligning your chest, shoulders, and ribs with the front of your mat. Ground through your back heel as you rotate the upper inner thighs of both legs back. Broaden across your collar bones as you draw your shoulder blades down and in towards your spine.
3. With a long spine, hinge from your hips so that your torso moves closer toward your front leg. Once your spine is level with the floor, place your hands on either side of the front foot, either on the ground or on blocks.
4. Engage your thighs and keep your sternum lifted and shining forward.
5. For balance, use the base of the big toe and the inner part of the heel of your front foot like a magnet with the floor. Continue grounding through the heel of your back foot, ensuring that your thigh stays active so that you don’t lock your knee.
6. If you have the flexibility to fold forward more while keeping the front and back of the torso long, start to bring the chest and belly towards the thigh.
7. Stay in the posture for up to 30 seconds before rising back up. Release the posture and practice on the other side.

PHYSICAL BENEFITS:

• Stretches hips and hamstrings.
• Strengthens leg muscles.
• Thought to help stimulate digestion.

kurmasana

Step-by-Step Instructions

1. Start in a seated position. Your back should be upright, and your legs should be extended in front of you. Flex your feet so your toes are pointed to the ceiling. Press your thighs into the ground.

2. Spread your legs further than shoulder-width apart. Bend your knees slightly off the ground no more than a couple of inches. This should bring your feet closer to you as you draw your body inward.

3. Put your arms in front of you, keeping them in-between your legs. 

4. Bend your torso slowly. As you lean forward, slide each of your arms out to the side with palms facing down. Your arms should naturally slide underneath your slightly raised knees. Keep your elbows locked and arms low to the ground.

5. Bring your chest and head forward, opening your shoulders as you draw your upper body closer to your lower body. Continue lowering your head until your chin touches the ground.

6. Once your arms are spread on both sides and your head is fully lowered, straighten out your legs. Your knees should no longer be bent, though your feet should still be in a flexed position.

7. Extend your gaze ahead of you as you draw inward. Relax and take deep breaths. Focus on your thighs pressing down on your arms, which should invoke a sense of comfort and relaxation. 

9. Allow your thoughts to shift from the external world to your internal world. Let go of pressure, tension, and stress — both physically and mentally. Hold the pose for approximately 30 seconds while taking gentle breaths.

10. To release the pose safely, bend your knees and lift from the upper body. Draw your arms to your sides and hinge at the torso.

Benefits

Deep stretching poses like Tortoise Pose are beneficial for building the flexibility. necessary for other yoga poses. You will feel the stretch the deepest in your thighs and hamstrings, though your hips, back, shoulders, and chest will also open up. Despite the body being in a state of flexing and stretching, your upper body relaxes onto the lower body and invokes total body relaxation.

Like many yoga poses with mental health benefits, the benefits of Tortoise Pose are not strictly limited to the physical body. As you release the pressure of supporting the upper body, you may experience a withdrawal of the senses. This is when your focus shifts from the external world to the internal world. 

Tortoise Pose diverts your gaze low to the ground and on what’s in front of you. As your sight is less likely to be cluttered with distractions, your mind follows suit and you may feel more clear-headed.

With its unique combination of mental and physical health benefits, Tortoise Pose may appeal to people with stressors of all kinds. The opening up of the upper body may appeal to people with physically demanding lifestyles while the opening up of the mind may appeal to those with busy minds.

Many advanced stretching poses require enough flexibility to practice proper form. It may take a lot of stretching and routine practice to master this pose and experience the benefits.

Common Mistakes

Proper form is of utmost importance in all yoga poses. When stretching is involved, be especially mindful of preventing injury or straining. Extra caution is needed to avoid straining the back of your knees in Tortoise Pose. Your back and spine are also in vulnerable positions in this yoga pose, so additional stretching may be needed following Kurmasana.

Bringing the knees down into the floor

In yoga, it is sometimes required to draw certain body parts, such as your core, into the yoga mat. Avoid doing this with your knees in this pose. Many people experience pain or stiffness in the back of the knee area in this pose by locking their knees in place and drawing it down. Your feet should be flexed, which encourages stretching in the legs, though you should not feel pain. To prevent this, straighten your legs slowly as you enter into the pose.

Release the pose safely

Coming out of an intermediate or advanced yoga pose requires nearly as much effort as getting into the pose. In the case of Tortoise Pose, releasing the pose unsafely puts the back and hips at risk. Start to release the pose by bending your knees and raising them to a point that allows you to retract your arms. Once your arms are free, you can lift your torso and return to a seated position.

Safety and Precautions

If you experience pain in your back, knees, or legs during this pose, release it safely.

Do not do Tortoise Pose after back surgery because it elongates and stretches the spine. Check with your doctor to see how long after surgery you can perform this pose. People with back and hip injuries should abstain from placing pressure on these body parts.

Pregnant women should not perform this pose as your stomach may be pressed against the floor.

মৎস্যাসন

মৎস্যাসন

প্রথমে চিৎ হয়ে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। দুই পা জোড়া লেগে থাকবে। হাত দুটো শরীরের দুপাশে থাকবে। হাতের তালু মাটিতে লেগে থাকবে। এবার নিতম্ব পর্যন্ত মাটিতে রেখে হাত দুপাশে রাখুন। বুক উঁচু করে মাথার তালু মাটিতে ঠেকান। দম স্বাভাবিক থাকবে। এ ভঙ্গিমায় ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড অবস্থান করুন। এভাবে তিন বার করুন। অভ্যস্ত হলে একবারে এক থেকে দুই মিনিট অবস্থান করতে পারেন।

এবার প্রথমে সোজা হয়ে পদ্মাসনে বসুন। পা দুটো পদ্মাসনে রেখে দুহাতের কনুই মাটিতে ভর করে শুয়ে পড়তে চেষ্টা করুন।

এবার বুক ও পেট মাটি থেকে ওপরের দিকে তুলুন। মাথার তালু মাটির সঙ্গে ঠেকে থাকবে। এখন দুপায়ের বুড়ো আঙুল দুহাত দিয়ে ধরুন। দম স্বাভাবিক থাকবে। এ ভঙ্গিমায় ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড থাকুন। প্রয়োজনে বিশ্রাম নিয়ে ৩ বার করুন। অভ্যস্ত হয়ে গেলে ১ বার ১ থেকে ২ মিনিটও করতে পারেন। সর্বাঙ্গাসনের পর এই আসনটি করা উচিত।

উপকারিতা

>> বুকের গঠন সুঠাম ও সুন্দর হয়।

>> ঘাড়, কাঁধ, মেরুদণ্ডের দুপাশের পেশি ও স্নায়ুর খুব ভালো ব্যায়াম হয়।

>> হাঁপানি সর্দি কাশি ব্রঙ্কাইটিস টনসিলের সমস্যা থাকলে নিয়মিত আসনটি করলে বিশেষভাবে উপকৃত হবেন।

>> এ আসনে পিটুইটারি থাইরয়েড প্যারাথাইরয়েড থাইমাস প্রভৃতি অন্তঃক্ষরা গ্রন্থিতে প্রচুর রক্ত চলাচল হওয়ায় এদেরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

 ময়ূরাসন

এটি করলে দেহের অভ্যন্তরীণ সব কার্যক্রম ঠিকঠাক মতো চলে।  

তবে ময়ূরাসন করতে কোনো তাড়াহুড়ো করবেন না। যতটুকু সহ্য হয় ততটুকু করুন।
আজ জেনে নিন কীভাবে ময়ূরাসন করবেন :
•    প্রথমে মেঝেতে হাঁটু ভেঙে বসুন
•    হাঁটু ফাঁকা রেখে দু পা একসাথে করুন। সামনে ঝুঁকুন, হাতের তালু মেঝেতে হাঁটুর মাঝে রাখুন। কনুই ও কলাচী একসাথে করুন।
•    সামনে ঝুঁকুন, কনুইয়ের ওপর তলপেট ও বাহুর ওপর বুক স্থির করুন।
•    দু পায়ের ওপর ভর দিয়ে পা-দুটো একসাথে করুন। পেশীগুলোকে শক্ত করুন এবং আস্তে আস্তে মধ্যশরীর ও পা তুলে ধরুন। সাথে মাথাও তুলে ধরুন।  
•    বুকের ওপর চাপ না দিয়ে তলপেটের ওপর দেহের ভারসাম্য রাখুন।  
•    ২০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। তারপর হাতের ওপর জোর রেখে আস্তে আস্তে পা নামিয়ে স্বাভাবিক অবস্থানে আসুন । আসনটি প্রতিদিন তিনবার করুন।

উপকারিতা:
•    এটি দেহের বিপাকীয় অবস্থা নিয়ন্ত্রণ করে। দেহের রক্তের মধ্যকার সব বর্জ্যপদার্থ বের করে দেয়
•    লিভার ও কিডনি ভালো রাখে
•    পেটের কোনো রোগ সহজে হয় না, চর্মরোগ হয় না
•    স্ত্রী ও পুরুষের যৌনগ্রন্থির বিকাশের স্বাভাবিকতা বজায় রাখে 
•    হৃৎপিণ্ডের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে 
•    রক্তে গ্লুজোজের পরিমাণ সঠিক মাত্রায় রাখতে সহায়তা করে ।

 সুখাসন

পদ্ধতি

১. ম্যাটের ওপর সোজা হয়ে বসুন। দুই পা সোজা করে সামনে ছড়িয়ে দিন। যাঁদের হাঁটু আর কোমর স্টিফ হয়ে আছে, তাঁরা একটা ছোট কুশন নিতম্বের নিচে রাখুন। এর ফলে বসতে সুবিধা হবে।

২. ডান পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করে বাঁ ঊরুর নিচে রাখুন। একইভাবে বাঁ পা মুড়ে ডান ঊরুর নিচে রেখে সোজা হয়ে বসুন।

৩. দুই হাতের আঙুল জ্ঞানমুদ্রা বা চিনমুদ্রার ভঙ্গিতে এনে দুই হাঁটুর ওপর রাখুন।

৪. হাত সোজা থাকবে, শরীরের ওপরের অংশও টান টান রাখুন। বেশি টেনশন না নিয়ে রিল্যাক্স থাকুন।

৫. হাঁটুর ওপরে থাকা হাত আরামদায়কভাবে কনুই থেকে সামান্য ভাঁজ করে রাখতে পারেন।

৬. এই অবস্থানে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিন ও চোখ বন্ধ করে দুই-তিন মিনিট বসে থাকুন। সময় পেলে আরো বেশি সময় সুখাসনে বসে থাকতে পারেন। তবে একনাগাড়ে পা মুড়ে বসে থাকলে অসুবিধা হতে পারে। সে ক্ষেত্রে দুই পা ছড়িয়ে কিছুটা বিশ্রাম নিয়ে আবার সুখাসনে বসুন।

সতর্কতা

যাঁরা হাঁটুর ব্যথায় ভুগছেন, তাঁরা দীর্ঘ সময় ধরে সুখাসনে বসে থাকবেন না। যাঁদের হাঁটু স্টিফ হয়ে গেছে তাঁরা এই আসন করতে পারবেন না।

উপকারিতা

সুখাসন একটি অত্যন্ত সহজ-সরল আসন। মেডিটেশন বা ধ্যানের এক অত্যন্ত সরল ও পরিচিত পদ্ধতি এই সুখাসন। কোনো চাপ বা কষ্টকর ভঙ্গি না করেই এই আসনটি অভ্যাস করলে শরীর-মনের ক্লান্তি ও চাপ দূর হয়। নিয়মিত সুখাসন অভ্যাস করলে মন শান্ত হয়। রাগ, ভয়, দুঃখ, উদ্বেগ ও মানসিক চাপ থেকে রেহাই পাওয়া যায়। শরীর ও মনের ভারসাম্য বজায় থাকে।

 ভরদ্বাজাসন

পদ্ধতি:
প্রথমে পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার বাঁ পা মুড়ে গোড়ালি নিতম্বের পাশে রাখুন যেন পায়ের পাতা চিৎ হয়ে নিতম্বের সাথে লেগে থাকে। এখন ডান পা ভাঁজ করে আড়াআড়িভাবে এনে বাঁ জানুর উপরে উরুসন্ধিস্থলে এমন ভাবে রাখুন যেন পায়ের গোড়ালি তলপেটের সাথে লেগে থাকে এবং হাঁটু মাটি স্পর্শ করে থাকে। এবার ডান হাত পেছন দিয়ে ঘুরিয়ে নিয়ে ডান পায়ের আঙুল শক্ত করে ধরুন এবং বাঁ হাতে ডান হাঁটু ধরে কোমর থেকে শরীরটাকে ডানদিকে যতটুকু সম্ভব মোচড় দিয়ে ঘাড় ঘুরিয়ে পেছনের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর হাত-পা আলগা করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে পা বদল করে একইভাবে আসনটি আবার করুন। অর্থাৎ ডান পা মুড়ে নিতম্বের পাশে রেখে বাঁ পা ভাঁজ করে আড়াআড়ি ডান উরুতে রেখে বাঁ হাত পেছন দিয়ে ঘুরিয়ে নিয়ে বাঁ পায়ের আঙুল ধরুন এবং ডান হাত দিয়ে বাঁ হাঁটু ধরে শরীরটাকে বাঁ দিকে মোচড় দিয়ে পেছনে তাকান।
এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসনটি মেরুদণ্ডকে যৌবনোচিত নমনীয় ও সরল রাখে। পিঠের ও মেরুদণ্ডের দু’পাশের পেশী ও স্নায়ুকেন্দ্রগুলো সতেজ ও সক্রিয় রাখে। আসনটিতে দেহের সব অংশের কম-বেশি ব্যায়াম হয় বলে দেহের কোন অংশে বাত বা সায়াটিকা হতে পারে না। এছাড়াও আসনটি অজীর্ণ, কোষ্ঠবদ্ধতা, প্লীহা ও যকৃতের রোগ দূর করতে সহায়তা করে। এ আসনের সঙ্গে পদহস্তাসন, শশঙ্গাসন বা মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকানো যায় মতো ঐ জাতীয় কোন আসন অভ্যাস করলে লাম্বার স্পণ্ডিলোসিস, স্লীপড ডিস্ক জাতীয় কোন রোগ হতে পারে না।

 ভেকাসন

ভেকাসন

যোগশাস্ত্রে বর্ণিত আসন বিশেষ।
ভেক শব্দের অর্থ হলো― ব্যাঙ। ব্যাঙের ভঙ্গিমা থেকে, এই আসনের নামকরণ করা হয়েছে ভেকাসন (ভেক + আসন)। এই আসনের ভঙ্গিমা নিয়ে একটু বিতর্ক আছে এখানে কমগ্রহণযোগ্য আসনটিকে মতান্তরিত পদ্ধতি হিসাবে যুক্ত করা হয়েছে এর কিছু বর্ধিত আসন রয়েছে এগুলো হলো- অর্ধ ভেকাসন, সুপ্তভেকাসন।

পদ্ধতি-১
১. কোন সমতলস্থানে উপুর হয়ে শুয়ে পড়ুন।
২. এবার দুই হাঁটু ভেঙে পা দুটোকে মাজার কাছে নিয়ে আসুন।
৩. এবার হাত দুটো পিঠের উপরের দিকে ভাঁজ করে, পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন।
৪. এবার বুক ও মাথা মাটি থেকে উত্তোলিত করুন।
৫. এবার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালাতে চালাতে ২০ সেকেণ্ড স্থির হয়ে অবস্থান করুন।
৬. এরপর আসন ত্যাগ করে, ২০ সেকেণ্ড শবাসনে বিশ্রাম নিন এরপর আসনটি আরও দুই বার করুন।

উপকারিতা
১. ছোটদের হাঁটু ও পায়ের ত্রুটি দূর হয়
২. মেরুদণ্ড ও স্নায়ুতন্ত্র সতেজ হয়।
৩. বুকের ও কাঁধের পেশী সবল হয়

মতান্তরিত পদ্ধতি
১. দুই হাত পাশে রেখে, পা ছড়িয়ে কোন সমতল স্থানে বসুন।
২. এবার দুই উরুর মাঝখানে হাতের তালু রাখুন এই অবস্থায় আঙুলগুলো প্রসারিত অবস্থায় থাকবে।
৩. এবার হাঁটু ভাঁজ করে ভূমির উপর একটি ত্রিভূজ তৈরি করুন।
৪. দুই হাতের তালুর উপর ভর করে নিতম্ব ও পা ধীরে ধীরে মাটি থেকে উপরে উঠান।
৫. এবার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালাতে চালাতে ২০ সেকেণ্ড স্থির হয়ে অবস্থান করুন।
৬. এরপর আসন ত্যাগ করে, ২০ সেকেণ্ড শবাসনে  বিশ্রাম নিন এরপর আসনটি আরও দুই বার করুন

উপকারিতা
১. কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয় এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি করে।
২. প্লীহা, যকৃত্, মুত্রাশয় সবল ও সতেজ হয়।
৩. মেরুদণ্ড ও স্নায়ুতন্ত্র সতেজ হয়।
৪. হাত ও পায়ের পেশী সবল হয়

 হনুমানাসন

পদ্ধতি:
প্রথমে দু’পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার হাত দুটো কোমরের দুপাশে মাটিতে স্থাপন করে হাতের উপর শরীরের ভর এনে বাঁ পা সোজা সামনে মাটিতে বিছিয়ে রেখে ডান পা ঘুরিয়ে সোজা পেছন দিকে নিয়ে যান এবং হাতের উপর থেকে শরীরের ভাব সরিয়ে নিন। এ অবস্থায় পা দুটো হাঁটু না ভেঙে সোজা সামনে-পেছনে মেলে থাকবে। পেছনে ডান পায়ের চেটো মাটিতে বিছানো এবং পায়ের তালু উপরের দিকে থাকবে। এখন হাত দুটো নমস্কারের ভঙ্গিতে বুকের উপর কিংবা মাথার উপর টানটান করে রাখুন।

দৃষ্টি সামনের দিকে থাকবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০সেঃ থেকে ৩০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর হাত-পা আলগা করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে পা বদল করে একইভাবে আসনটি আবার করুন।

এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসনটিতে পা, উরু, উরুসন্ধি, তলপেট ও বস্তিপ্রদেশের খুব ভালো ব্যায়াম হয়। ফলে এসব অঞ্চলের স্নায়ুতন্ত্র ও পেশী সতেজ ও সক্রিয় থাকে, জননেন্দ্রিয়ের কর্মক্ষমতা বাড়ার পাশাপাশি শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

                                                                 মালাসানা

কিভাবে করবেন:

• হিপ দূরত্বের চেয়ে প্রশস্ত পা দিয়ে আরামদায়ক স্কোয়াট অবস্থান তৈরি করুন।

• আপনার হাঁটু এবং পা একই দিকে নির্দেশ করা উচিত।

• যদি আপনার হিলগুলি মেঝেটির বিপরীতে ফ্ল্যাটতে না যেতে পারে তবে সমর্থনের জন্য তাদের নীচে ছোট রোলড আপ তোয়ালে বা কুশন ব্যবহার করুন।

• পিঠ এবং কোর পেশীগুলির সমর্থন সহ, যথাসম্ভব সোজা হয়ে উঠে বসুন।

• আপনার খেজুরগুলি এক সাথে আনুন এবং আপনার কনুইটি অভ্যন্তরীণ হাঁটুর বিপরীতে টিপুন।

• 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং আস্তে আস্তে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সতর্কতা:

• হাঁটু, নিতম্ব বা পিঠের নীচের সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে পোজটি অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন।

• সমর্থনের জন্য পোঁদের নীচে একটি ব্লক রাখুন; এটি হাঁটুতে অস্বস্তি বা চাপ কমায়।

• আপনি যদি মেঝেতে সোজা রাখতে অক্ষম হন তবে হিলের নীচে একটি ভাঁজযুক্ত বা ঘূর্ণিত কম্বল রাখুন।

মালাসানা পরিবর্তন করার 3 উপায় + অনুশীলন প্রত্যাহার

আপনি যদি হাঁটুর ব্যথা অনুভব করেন

আপনার হাঁটুর অভ্যন্তরকে সমর্থন করার জন্য একটি প্রপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। একটি কম্বল, তোয়ালে বা স্টিকি মাদুরটি ঘূর্ণিত করুন এবং এটি উভয় হাঁটুর ক্রিজে রাখুন (যদি আপনি এটি কেবল একটি হাঁটুর নীচে রাখেন তবে আপনি শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডে ভারসাম্যহীনতা তৈরি করবেন)। আপনি যেমন ভঙ্গিতে নীচে নেবেন, নিশ্চিত করুন যে প্রপটি আপনার হাঁটুর পিছনে থাকবে। যদি আপনার হাঁটুতে এখনও আঘাত লাগে, তবে আপনার পিছনের প্রাচীরের পিছনে পিছনে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার হাঁটুতে আঘাত অবিরত থাকলেও ভঙ্গিতে থাকবেন না এমনকি প্রপ বা প্রাচীর দিয়েও।

যদি আপনার হিলগুলি মাটিতে না থাকে

আপনার হিলগুলি উঁচুতে চেষ্টা করুন, হয় কাঠের কিল বা ঘূর্ণিত কম্বল বা স্টিকি মাদুরের উপরে। যদি আপনার হিলগুলি সমর্থন ছাড়াই উত্তোলন করা হয় তবে আপনার ওজন পায়ের অগ্রভাগে চলে যাবে, যা হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করবে এবং আপনার ভারসাম্যকে খারাপ করতে পারে। পাথর বা মাদুরের সাহায্যে আপনার পায়ের নীচে সমর্থন স্থিতিশীল বোধ করা উচিত। আপনি যখন জানেন যে আপনার হাঁটু বাঁকতে পারে তখন আপনার সামনে সঠিক পরিমাণ সমর্থন রয়েছে।

আপনি যদি খাঁজ কাটা শক্ত হন এবং সামনে বাঁকতে সমস্যা হয়

লো বেঞ্চে বা ক্রেটের উপর বসে চেষ্টা করুন। এটি স্থিতিশীল কিনা তা নিশ্চিত করুন, বুকটি উরুর নিকটে আনুন, তারপরে হাঁটু খুলুন এবং বুকটি আরও নিচে প্রসারিত করুন। এটি আপনাকে কুঁচকে শিথিল করতে সহায়তা করবে। আপনি আপনার লেগ দৈর্ঘ্যের জন্য সেই অনুযায়ী উচ্চতা পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার প্রয়োজনের চেয়ে উঁচুতে বসবেন না, তবে আপনার সীমা সন্ধান করুন। ধারণাটি হ'ল কোঁকড়ানো থেকে উত্তেজনা অপসারণ করা।

রিট্রিট নিন

যোগে, আমরা কীভাবে খুলতে এবং প্রসারিত করতে পারি এবং কীভাবে চুক্তি করতে হয় তা শিখি। এই শারীরিক আকারগুলিও আমাদের বহির্মুখী এবং যোগাযোগের বা অন্তর্মুখী এবং একাকী হওয়ার দক্ষতার প্রতিনিধিত্ব করে। কচ্ছপ তার শেলের ভিতরে যেমন মাথা এবং পা প্রত্যাহার করে তোলে, তেমনি যোগব্যায়ামকারীও তার উপলব্ধির সংবেদনগুলি প্রত্যাহার করতে পারেন। মালাসনায় এবং আমাদের শীর্ষস্থানীয় পোষক, কুরমাসনায় আমরা বুকের চেয়ে মাথা নিচু করে, অভ্যন্তরীণ দিকে এগিয়ে গিয়ে এবং মনকে শান্ত করে অতিপ্রবাহিত আধুনিক বিশ্ব থেকে পিছিয়ে যেতে পারি। আমাদের ইন্দ্রিয় প্রত্যাহারের অনুশীলন, যার নাম প্রত্যাহার, আমাদের মনকে ধ্যানের জন্য প্রস্তুত করার প্রথম পদক্ষেপ।

Split (Gymnastics) 

A split (commonly referred to as splits or the splits) is a physical position in which the legs are in line with each other and extended in opposite directions. Splits are commonly performed in various athletic activities, including dance, figure skating, gymnastics, contortionism, synchronized...

 সিংহাসন

# সিংহাসন (Simhasana):
আসন অবস্থায় দেহ অনেকটা সিংহের মতো দেখায় বলে আসনটির নাম সিংহাসন।

পদ্ধতি:
প্রথমে বজ্রাসনে ও পরে মণ্ডুকাসনে বসুন। অর্থাৎ হাঁটু ভেঙে দু’পা ভাঁজ করে জোড়া অবস্থায় পায়ের চিৎ হওয়া তালুর ফাঁকে মেঝেতে বসুন যেন দুপায়ের বুড়ো আঙুল পরস্পর ছুঁয়ে থাকে এবং পায়ের মুড়া দুটো নিতম্বের দুপাশে ছড়িয়ে থাকে। এবার নিতম্ব একটু তুলে পায়ের আঙুলের উপর ভর করে সোজা হয়ে বসুন এবং হাঁটু দুটো যথাসম্ভব দু’পাশে ছড়িয়ে দিন। এখন হাতের আঙুলগুলো ছড়িয়ে হাতের তালু দুটো জানুর উপর বা হাঁটুতে বা হাঁটুর সামনে মেঝেতে সিংহের থাবার মতো রাখুন।

এবার দু’ চোয়াল প্রসারিত করে মুখ-বিবর যতটা সম্ভব ফাঁক করে জিহ্বাটাকে সাধ্যমতো বের করুন এবং চিবুক কণ্ঠসংলগ্ন করুন। দৃষ্টি নাসাগ্রে বা দুই ভ্রূ’র মাঝখানে নিবদ্ধ করে গলা কাঁপিয়ে সিংহনাদের মতো আওয়াজ করে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে থাকুন।

এরপর স্বাভাবিকভাবে নাক দিয়ে শ্বাস নিয়ে মুখ দিয়ে আগের মতো শ্বাস ছাড়তে থাকুন। এইভাবে একবারে যতক্ষণ সম্ভব সহজভাবে করার চেষ্টা করুন। তারপর বিশ্রাম নিয়ে আসনটি এভাবে ২/৩ বার অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
এ আসন অভ্যাসে কণ্ঠের চার পাশের পেশীর কর্মক্ষমতার অভাবজনিত তোতলামি দূর হয়। টনসিল সমস্যা দূর করতে সহায়তা করে। এ আসন শ্রবণশক্তি বাড়ায়। কানের পর্দা পুরু হওয়ার জন্য যাঁরা কানে কম শোনেন, আসনটি অভ্যাসে তাঁরা উপকার পেতে পারেন। স্বরের কর্কশতা এই আসন অভ্যাসে বহুল পরিমাণে দূর হয় এবং সঙ্গীত শিক্ষার্থীদের গলার স্বর মিষ্ট হয়। এ আসনের সঙ্গে সর্বাঙ্গাসন, মৎস্যাসন ও হলাসন অভ্যাস করলে আরও দ্রুত ফললাভ হয়।

আসন বৈচিত্র্য:
এই সিংহাসনে কিছু বৈচিত্র্যকর চর্চা লক্ষ্য করা যায়। গোমুখাসনে বসে কিংবা পদ্মাসনে বসে হাত দুটো সামনে মেঝেতে রেখে পদ্মাসনরত হাঁটুতে ভর করে হামাগুড়ির ভঙ্গিতেও এ আসন চর্চা করতে দেখা যায়। এক্ষেত্রে জিহ্বা বের করা এবং শ্বাস নেয়া ও সশব্দ ছাড়ার প্রক্রিয়া একই থাকে।

 যোগনিদ্রাসন

যোগনিদ্রাসন (Yoganidrasana):

পদ্ধতি :
চিৎ হয়ে শুযে পড়ুন। এবার মাথা মেঝে থেকে তুলে হাত দিয়ে ডান পায়ের ঠিক গোড়ালির উপর ধরে দম নিতে নিতে পা-টি উঁচু ক’রে টেনে এনে কাঁধের উপর রাখুন। একই পদ্ধতিতে বাঁ পা-টিও এনে কাঁধের উপর রাখুন। এখন হাত দুটো কোমরের পাশ দিয়ে নিয়ে গিয়ে নিতম্বের তলায় এক হাত দিয়ে অন্য হাত শক্ত করে ধরুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ১০সেঃ থেকে ১৫সেঃ এ অবস্থায় থাকুন এবং দম ছাড়তে ছাড়তে হাত ছেড়ে পা দুটো কাঁধ থেকে নামিয়ে আনুন। এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসনটি দেহের সকল অংশের কম-বেশি উপকার সাধন করে। আসনাবস্থায় হৃদযন্ত্রের খুব একটা পরিশ্রম হয় না বলে এ আসন অভ্যাসে হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও এ আসন অভ্যাসে উরুর সংযোগস্থলের স্থিতিস্থাপকতা বজায় থাকে। নিয়মিত এ আসন অভ্যাসে রাখলে মেয়েদের সন্তান প্রসবে দৈহিক কোন বাধার সৃষ্টি হতে পারে না। এ আসন অভ্যাসে দীর্ঘ শ্রমজনিত কান্তি ও অনিদ্রাজনিত কষ্ট দূর হয়।

 অর্ধচন্দ্রাসন

অর্ধচন্দ্রাসন (Ardha Chandrasana) যোগা করার পদ্ধতি: প্রথমে দুই পা ও মেরুদণ্ড সােজা করে দুপায়ের পাতা কাছাকাছি রেখে দাঁড়ান। এবার দুহাত মাথার ওপরে তুলুন। হাত দুটো যেন কানের সাথে লেগে থাকে। দুহাতের তালু একত্রে চেপে রাখুন (1 নং ছবির মতাে)।

অর্ধচন্দ্রাসন

এবার কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ ধীরে ধীরে ডান দিকে বাঁকান (2 নং ছবির মতাে)।

অর্ধচন্দ্রাসন

একই ভাবে 1 নং ছবির মতাে অবস্থানে ফিরে এসে কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ ধীরে ধীরে বাম দিকে বাঁকান (3 নং ছবির মতাে)। দম স্বাভাবিক রাখুন। খেয়াল রাখুন যেন শরীর সামনে কিংবা পেছনে ঝুঁকে না যায়। আয়নার সামনে এটি করলে আপনি সঠিকভাবে বুঝতে পারবেন। এভাবে একবার ডানে ও একবার। বামে-প্রত্যেক পাশে 10 থেকে 15 সেকেন্ড করে অবস্থান করুন। তবে সহজভাবে যতটুকু পারেন করুন। জোর করে করবেন না। একবার ডানে ও একবার বামে মিলে এক প্রস্থ হয়। এভাবে তিন থেকে পাঁচ প্রস্থ করুন।

অর্ধচন্দ্রাসন

অর্ধচন্দ্রাসন যোগা করার উপকারিতা-Benefits Of Ardha Chandrasana

1. কিডনিতে রক্ত চলাচল বাড়িয়ে কিডনি সুস্থ রাখে। ফলে কিডনির কোনাে রােগ হতে পারে না।

2. এড্রিনাল গ্ল্যান্ডকে সুস্থ রাখে।

3. মেরুদণ্ড নমনীয় ও কমনীয় রাখে।

৪. কোমরে সরাসরি চাপ পড়ায় অতিরিক্ত চর্বি কোমরে জমতে পারে না।

 অষ্টবক্রাসন

অষ্টবক্রাসন (Astavakrasana):

পদ্ধতি:
প্রথমে পা ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসুন। এবার ডান পা একটু ডানে ছড়িয়ে ডান হাতের তালু দু’ উরুর মাঝে মাটিতে এবং বাঁ হাতের তালু কোমরের বাঁ পাশে মাটিতে স্থাপন করুন। এখন ডান পা ধীরে ধীরে শূন্যে তুলে হাঁটুর ভাঁজটাকে কাঁধের কাছে ডান হাতের উর্ধ্ব-বাহুতে চড়িয়ে দিন।

এবার বাঁ পা’টা ডান পাশে সরিয়ে এনে বাঁ পায়ের গোড়ালি ডান পায়ের চেটোর উপর বসিয়ে দু’পা আংটার মতো আটকে দিন। এখন দু’হাতের তালুর উপর ভর করে শরীরটাকে আস্তে আস্তে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে কোমরটা মাটি থেকে শূন্যে উঠাতে থাকুন। কোমর থেকে বুক, ঘাড় অব্দি মাটির সমান্তরাল হয়ে দু’হাতের উপর ভেসে থাকবে। কনুইয়ের উপর ডান পায়ের ভার থাকবে এবং ডান পায়ের অগ্রভাগ কিছুটা বাঁ পায়ের ভার বইবে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ১৫সেঃ থেকে ২০সেঃ এ অবস্থায় থাকুন।

এরপর হাত-পা আলগা করে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে পা বদল করে একইভাবে আসনটি আবার করুন। অর্থাৎ এবার পা দুটো শরীরের বাঁ দিকে অবস্থান করবে এবং বাঁ পা বাঁ কাধের কাছাকাছি বাঁ হাতের উর্ধ্ব বাহুতে চড়ে থাকবে।

এভাবে ২/৩ বার আসনটি অভ্যাস করুন এবং প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসনটিতে দেহের সব অংশের কম-বেশি ব্যায়াম হয়ে থাকে। হাত, পা, বুক, পিঠ, কাঁধ, ঘাড় ও কোমরের উপর প্রচণ্ড চাপ পড়ে বলে এসব অঞ্চলের পেশী ও স্নায়ুকেন্দ্রগুলো সতেজ, সক্রিয় ও সবল হয়ে ওঠে। শরীরে অপ্রয়োজনীয় মেদ জমতে পারে না। হাত অত্যন্ত শক্তিশালী হয়ে ওঠে। এছাড়াও আসনটি অজীর্ণ, কোষ্ঠবদ্ধতা, প্লীহা ও যকৃতের রোগ দূর করতে সহায়তা করে।

নিষেধ:
যারা উচ্চরক্তচাপ ও হৃদরোগের সমস্যায় ভুগছেন, তাঁদের জন্য আসনটি অভ্যাস করা বাঞ্চনীয় নয়।

                                 বালাসন

বালাসন

যোগশাস্ত্রে বর্ণিত আসন বিশেষ। বাল শব্দের একাধিক অর্ধ রয়েছে। এখানে বাল শব্দটি বালক সমার্থে গৃহীত।

পদ্ধতি
১. প্রথমে দুই পা মুড়ে, গোড়ালির উপর নিতম্ব রেখে বসুন।
২. এবার দুই কান স্পর্শ করে দুই হাত মাথার উপরে তুলুন।

৩. এবার স্বাভাবিকভাবে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে দুই হাত সোজা রেখে মাথাসহ সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। কপাল মাটিতে ঠেকিয়ে হাত দুটো পিছনের দিকে নিয়ে আসুন। এই সময় হাত দুটো পায়ের পাতা বরাবর থাকবে এবং হাতের তালু আকাশের দিকে ফেরানো থাকবে। বুক ও পেট উরুর সাথে সংযুক্ত অবস্থায় থাকবে।
৪. এই অবস্থায় ৩০ সেকেণ্ড স্থির থাকুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিকভাবে চালাতে থাকুন।
৫. ৩০ সেকেণ্ড পর আসন ত্যাগ করে শবাসনে বিশ্রাম নিন। এইভাবে মোট তিনবার আসনটি করুন।

উপকারিতা
১। হাত, পা, পিঠ ও কাঁধের ব্যায়াম হয়।
২। পেটের চর্বি হ্রাস পায়।
৩। অজীর্ণ ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়।

 Supta Padangusthasana

Practice Guide of Supta Padangusthasana

Contraindications

• Do not try this asana if there is an injury in the spine, shoulders, hamstrings, or quadriceps muscles.
• Pregnant women must avoid this pose from the second trimester.
• It is not an ideal posture for people with a broken knee or ankle.
• People suffering from diarrhea must refrain from this pose.
• Avoid practicing supta padangusthasana if you have asthma or bronchitis.
• If you have high blood pressure or tight thoracic muscles perform this pose only using a bolster or blanket under head.

How to Do Supta Padangusthasana (Steps)

1. Lie on your back stretching the legs on the floor and hands by your sides.
2. Inhale, raise the left leg to bring it perpendicular to the floor.
3. Raise the left arm and grab the left big toe between the thumb, index, and middle fingers.
4. Keep the right leg stretched on the floor with right hand resting on the right thigh.
5. Take 3-4 deep breaths.
6. Exhale lifting the head and trunk off the floor.
7. Bend the left elbow to pull the leg towards the head keeping the knee straight.
8. Simultaneously, bring the head and trunk towards the leg so that the chin rests on the left knee.
9. Hold the pose for about 20 seconds breathing normally.
10. Inhale, drop the head and trunk to the floor and bring the left leg back to perpendicular position.
11. Bring the left leg down to the floor and repeat the above mentioned steps switching the leg and arm position.

Precautions

Be mindful while performing this pose. Avoid these misalignments to gain only the benefits without getting hurt.

• Avoid flexing either knee while performing the pose.
• While lifting the leg off the floor, keep the hips grounded and pressed against the floor.
• Do not straighten the lower back, therefore maintain the natural arch between the hips and back.
• The resting leg must be kept stretched and firm on the ground throughout the practice.

Follow-up poses

• Standing Poses
• Seated Forward Bends

Props and Modifications

• Yoga strap – Wrap a yoga strap around the ball of the raised foot. Hold it with both hands to bring it towards the head and bringing the chin to the knee. Later swing the leg to the side holding the strap only.
• Block – Place a yoga block outside the raised hip. Bring the leg to the side resting the leg on the block. This will prevent lifting of the other hip off the floor. This is especially recommended for beginners.
• Against the wall – Practice it near a wall such that the heel of the lower leg is kept pressed against the wall. Beginners should try it taking the support of the wall. It helps to keep the lower leg firm on the ground.
• Bolster – Place a bolster or pillow behind the head if you are feeling a strain on the neck. The pose must provide relaxation on the back, therefore feel to use bolster behind the head.

Supta Padangusthasana 1-2-3

This pose has 3 most practiced variations to open the hips joints further. This combinedly called Supta Padangusthasana sequence. It comprises side stretching and flexing of lifted leg.

1. Supta Padangusthasana 1

Supta padangusthasana 1 is the same as the main pose, mostly practiced in Iyengar yoga using a yoga strap around the ball of the foot. This makes the pose easily approachable by pressing the top foot against the strap and holding it with both the hands.

Using a strap in reclining big toe pose prevents lifting the shoulders while reaching the raised big toe. This is also recommended for the beginners to keep the rested leg firm on the ground.

2. Supta Padangusthasana 2

This variation is performed in continuation with supta padangusthasana 1. Here the lifted leg is further outstretched to the one side (side of the lifted leg).

When you bring the leg to the side make sure the hand holding the strap is aligned with the respective shoulder.

Bringing the lifted leg to the side and down to the floor further opens the hips and pelvis. It is highly recommended to get elevated relieving effects on sciatica pain.

3. Supta Padangusthasana 3

In the third variation, the lifted leg is outstretched to the opposite side switching the hands. The stretch is further enhanced by bending the rested leg on the knee and interlocking the fingers on the shin. Simultaneously, draw the outstretched ankle to be placed on the bent knee.

This variation also consumes the abdominal strength to raise the head and chest to firmly grip the hands around the shin.

Therapeutic Application

1. Supta padangusthasana is popular for its relieving effects on lower backache 1 and sciatica pain.
2. This pose is beneficial to release any accumulated intestinal gas and cures constipation.
3. It stimulates the prostate gland and alleviates the symptoms of benign prostatic hyperplasia (prostate enlargement).
4. Performing this pose is also helpful to cure flat feet.
5. The stretching of the pelvis floor muscles, groins, and internal reproductive organs is beneficial in overcoming infertility.
6. This pose is also advantageous to ease menstrual discomfort and alleviates menopausal symptoms.
7. It strengthens the knees and hip muscles, thus performed to treat osteoarthritis of knees and hips.

Supta Padangusthasana Benefits

1. Strengthens the leg muscles

Supta padangusthasana is a posture majorly stretching hamstrings, calves, and ankle muscles. The knee is also stretched throughout the pose. It strengthens these muscles by making them flexible.

2. Activates the hip flexors

The hip joints are also stretched performing this pose, especially in 2nd variation. It expands the psoas and gluteal muscles. It helps in opening the hips and strengthens the hip joints.

3. Stretches the arms and shoulders

The arms are also engaged to hold the pose. It stretches the shoulder, elbow, and wrist. The arm is fully extended when you drag the leg to the side along with the arm. This also enhances the strength of the arms.

4. Improves digestion

While raising the leg and drawing it towards the head the core muscles are actively involved. It stimulates the abdominal organs leaving a massaging effect on the stomach, liver, kidney, pancreas, etc. This helps in a better supply of blood to these organs thus facilitates digestion.

5. Stimulates the pelvic muscles

It stretches the inner thighs, groins, and pelvic floor muscles. It enhances the blood flow towards the reproductive organs activating their performance. Therefore this pose is beneficial to promote reproductive health.

6. Improves awareness of the practitioner

As it is an asymmetrical stretch performed on one leg at a time, still both the legs get the benefits. It is so because it requires the practitioner to be mindful to keep the resting leg stretched and firm.

Thus this practice is an act of increasing the consciousness level and brings body awareness.

Tulasana

Scale Pose Tulasana:

1. Start off this asana by sitting on your mat and assuming the cross-legged posture. Make sure that your hips are higher than your knees so that you can easily slip into the Lotus Pose.

2. For this, you need to cross the foot of one leg over the thighs of the other, such that the heel of the foot is set into the crease of the hip joint. You need to turn the sole up and lengthen the leg through the ankle. Now, bring the other foot on the other thigh, such that the heel touches the hip joint. But make sure the sole is turned upwards.

3. Flex your feet, and as you do that, make sure the ankles of both the feet are pressed down on your thighs.

4. Place your hands beside your hips, and make sure your palms are pressed firmly down. When you are ready, lift your buttocks off the ground.

5. Hold the pose for about 30-60 seconds. Then, come down, and gently release the pose. Although you don’t necessarily have to repeat the pose with the other leg up in the Lotus Pose, make sure you alternate the legs each time you practice the asana.

How to do Tulasana?

Here is a step by step procedure on how to do Tolasana.

• Sit comfortable on the floor.
• Relax your body by breathing deeply and slowly for about 5 times.
• Be seated in the Padmasana.
• Take the support of your both hands and press them on the group.
• Ensure you keep the hands straight.
• Raise or life your abdominal area after lifting your body with hands support.
• Stay in this position for about 30 seconds.
• Release the abdominal area and sit down on the ground.
• Once try to repeat the procedure by lifting your body with hands support and swing the body.
• Repeat the procedure for 3-5 times.
• Release the padmasana and be seated in your comfortable posture.

 

The Benefits Of The Scale Pose (Tolasana)

These are some amazing benefits of the Scale Pose.

• Your outer hip and the muscles in the legs get stretched.
• It helps engage your abdominal muscles and tones them as well.
•  It helps to make your hands and the muscles of the upper shoulder strong.
• The core functionality gets a boost.
• This asana creates a sense of balance and awareness in the body.
• Strengthens the arms and wrists
• Strengthens and tones the abdominal muscles
• Reduces stiffness in the knees and ankle
• Stimulates the digestive system

 মৎস্যেন্দ্রাসন

অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন (Ardha-matsyendrasana)

পদ্ধতি:
সামনের দিকে পা ছড়িয়ে শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন। এবার ডান পা তুলে হাঁটুর কাছ থেকে ভেঙে বাঁ পায়ের উপর দিয়ে নিয়ে বাঁ উরুর বাঁ পাশে মাটিতে রাখুন। ডান পায়ের পাতা মাটির সঙ্গে লেগে থাকবে। এবার বাঁ হাত ডান হাঁটুর পাশ দিয়ে নিয়ে ডান পায়ের আঙুল অথবা বাঁ পায়ের হাঁটু শক্ত করে ধরুন এবং ডান হাত পেছনদিক দিয়ে ঘুরিয়ে নিয়ে বাঁ উরু ও তলপেটের সংযোগস্থলে রাখুন। এখন ডানদিকে শরীরটা মোচড় দিয়ে ঘাড় ও মাথা ডানদিকে বাঁকিয়ে ডান পিঠ দেখতে চেষ্টা করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ২০ সেঃ থেকে ৩০ সেঃ এই অবস্থায় থাকুন। এরপর হাত-পা আলগা করে বসে বিশ্রাম নিন।

তারপর পা-হাত বদল করে একইভাবে আসনটি আবার করুন। অর্থাৎ বাঁ পা হাঁটুর কাছ থেকে ভেঙে ডান পায়ের উপর দিয়ে নিয়ে ডান উরুর ডান পাশে মাটিতে রেখে ডান হাত বাঁ হাঁটুর পাশ দিয়ে নিয়ে বাঁ পায়ের আঙুল অথবা ডান পায়ের হাঁটু শক্ত করে ধরে বাঁ হাত পেছনদিকে ঘুরিয়ে নিয়ে ডান উরু ও তলপেটের সংযোগস্থলে রাখুন এবং শরীরটাকে বাঁ দিকে মোচড় দিয়ে ঘাড় ও মাথা বাঁ দিকে বাঁকিয়ে বাঁ পিঠ দেখার চেষ্টা করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন এবং শেষে হাত-পা আলগা করে প্রয়োজনমতো শবাসনে বিশ্রাম নিন।

উপকারিতা:
আসনটি মেরুদণ্ডকে যৌবনোচিত নমনীয় ও সরল রাখতে অদ্বিতীয়। পিঠের ও মেরুদণ্ডের দু’পাশের পেশী ও স্নায়ুকেন্দ্রগুলো সতেজ ও সক্রিয় রাখে। আসনটিতে দেহের সব অংশের কম-বেশি ব্যায়াম হয় বলে দেহের কোন অংশে বাত বা সায়াটিকা হতে পারে না। এছাড়াও আসনটি অজীর্ণ, কোষ্ঠবদ্ধতা, প্লীহা ও যকৃতের রোগ দূর করতে সহায়তা করে। যাদের কাঁধ একদিকে উঁচু বা নিচু তাদের আসনটি অবশ্যই করা উচিৎ। এ আসনের সঙ্গে পদহস্তাসন, শশঙ্গাসন বা মেরুদণ্ড সামনের দিকে বাঁকানো যায় মতো ঐ জাতীয় কোন আসন অভ্যাস করলে লাম্বার স্পণ্ডিলোসিস, স্লীপড ডিস্ক জাতীয় কোন রোগ হতে পারে না।

ভ্যারিয়েশান:
এ আসন চর্চার ক্ষেত্রে মূলানুগ প্রণালীর বাইরেও প্রচুর বৈচিত্র্য লক্ষ্য করা যায়। সম্ভবানুযায়ী তা অভ্যাস করা যেতে পারে। নীচে সেরকম কিছু বৈচিত্র্যময় আসনাবস্থা দেখানো হলো:

 অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন

 অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন

 অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন

 অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন

 অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন-

 অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন-

#অর্ধ-মৎস্যেন্দ্রাসন

 নিচের ছবিটা সতর্কতামূলক- যারা নারীকে কেবল ক্ষীণদেহী দুর্বল-তনু ভাবেন !

 Pasasana

Pasasana

Meaning: Pasa = “Noose/ tie/ snare”: Asana = Pose

What is Pasasana?

Pasasana is a posture in which the body is twisted, and the arms are bound around the squatting legs. The name comes from the Sanskrit pasa, meaning “noose,” “tie” or “snare,” and asana, which means “pose” or “posture.” It is so called because of the way the arms form a bound loop around the legs.

How does it Help?

1. Stretches groins, ankles, thighs and spine.
2. Strengthens the spine, hips and ankles.
3. Opens the shoulders and chest.
4. Helps to stimulate the abdominal organs.
5. It helps to improve the digestion and elimination of the waste material.
6. Increases the oxygen intake.
7. Regulates the blood circulation.
8. It relieves the tension in the back, neck and shoulder.
9. Regulates the Menstrual cycle and eliminates the discomfort.
10. Great remedy for the mild back, shoulder and neck tension.
11. Regular practice can cure asthma, flatulence and sciatica.

How to do the asana?

1. To start off, stand in the Tadasana.
2. Gently bend your knees such that you are squatting on the floor, and your sitting bones come close to your heels as your torso rests against your thighs. If you find it hard to squat with your feet flat on the ground, use a folded blanket under your heels to make the squatting easier.
3. Starting at the belly, twist to your right, and extend your left arm to bring its upper part to the outside of the right knee.
4. Then, turn your palm down as you bend your elbow to wrap the forearms around the right shin.
5. Stretch out your right hand and sweep it to the back. Hold your left wrist with your right hand. You could also just hook your fingers if your hands can’t go all the way.
6. Turn your head to the right and pull your shoulder blades backward such that they are towards each other. As you breathe, lift and lengthen your sternum through the top of your head.
7. Twist your body further as you exhale, going forward with your left ribs.
8. Hold the pose for a few seconds and release. Repeat the asana by twisting to your left.

What are the cautions to be taken?

1. Don’t perform this asana in case of ankle or knee injury.
2. Avoid this asana if you have a herniated disk or injury in the lower back.
3. Pregnant women and women during menstruation must not practice this asana.
4. Always perform Yogic activities under the supervision of experts.

Prasarita Padottanasana

Step-By-Step Instructions for Wide Legged Forward Bend Pose (Prasarita Padottanasana):

• Start in a Mountain Pose. Put your hands to your hips. Turn to the left and move your feet wide apart. Turn your toes a bit in and your heels a bit out so the edges of your feet are collateral to the edges of your mat. Straighten your heels.
• Breathe in and stretch out your torso, reaching the top of your head up toward the ceiling. Breathe out and fold forward at the hips. Keep the front of your torso long. Put down your head and look gently behind you.
• Put your hands to rest on the ground between your legs. Keep your elbows bent and pointing behind you. If your hands do not come to the ground, rest them on yoga blocks.
• Move your weight a bit forward onto the balls of your feet.
• Keep your hips straightened with your ankles, and then walk your hands back even further. Work toward putting your fingers in line with your toes and putting your elbows straight above your wrists.
• Firmly engage your quadriceps and pull them up toward the ceiling.
• Stretched out your spine while breathing in and fold deeper while breathing out.
• Put the top of your head down further, resting it on the ground if feasible.
• Remain for up to one minute. To set free, put your hands to your hips. Squeeze strongly through your feet and breathe in to raise your torso with a flat back.
• Come back into Mountain Pose.

Benefits of Wide Legged Forward Bend (Prasarita Padottanasana):

• ‘Prasarita Padottanasana’ stretches the muscles of the legs, calf and the back.
• The spine gets a good pull.
• It relaxes the shoulders and set free from stress in the shoulder muscles.
• It can help to lessen fat around the belly and waist.
• “Prasarita Padottanasana” gives a good sense of balance.
• It increases pliability of the calf muscles and ankles.
• This pose tones the organs in the abdomen and improves digestion.
• The improved flow of blood to the brain can give relaxation and can improve consciousness.

Keep away from full forward bend if you are having lower back issues. Those with back injuries should not fold completely forward, but should do a changed version of the pose. Consistently work within your own series of limits and vigour. If you have any medical concerns, talk with your physician before practicing yoga.

TITTIBHASANA 

 How to TITTIBHASANA 
.
I hope this prep sheet is useful for those working on this pose.
.
Starting in Malasana is helpful to warm up the hips, then taking the hands back to hold the heels and keeping knees tucked behind triceps are great prep and warm up poses. Make sure to wiggle around in them and don’t be afraid to move and jiggle in them to access those hips and it helps stretch the quads too.
.
Try and keep your feet facing forward if you can and as close together as you can. The closer you can keep them the better as you’ll get the legs higher up the arms this way.
.
Pick up the hips and snuggle shoulder behind knees. (Even getting triceps behind there will work too)
.
Lowering the hips at the same time as you lower your hands will help the wrists.
.
Walk your feet out a little as you rest your legs on the triceps.
.
ELBOWS OUT!

.
Arms are bent at this point.

.
Tuck tailbone and engage mula bandha.
.
Lean shoulders FORWARD as you pick the feet up by lowering butt DOWN.
.
Now let the butt rest between your inner forearms.(because your elbows are facing outwards)

.
The more you can push the butt into your forearms the easier it is to straighten the legs. Engage the quads here and play with flexing the feet or pointing the toes and see which works. If you feel pain at the back of your knees I would point the toes which will relieve tightness in the hamstrings.
.
Cambered hands and keeping hands shoulder width in this one works best.
.
Lift chest to try and find some length in the spine.
.
The most important cues are LEANING FORWARD, ELBOWS OUT AND LEGS HUGGING RIBCAGE.
.
Hope this is helpful. I’ve done a video too but I thought this would be useful so you can screen grab it and save it for later.
.
Any questions please do ask 
.
Thanks again to everyone that joined me, it was so much fun and I can’t wait to meet you all again real soon.
.

                                                                                Virasana

 Step-by-step Instructions

To come into Hero Pose, fold your mat into half (or simply can be done on the plane floor also) and follow the step-by-step instructions given below:

Step 1

Come in a kneeling position and adjust your folded mat below the knee joint to support it. Check your thighs & upper body perpendicular to the lower legs & floor.

Bring your knees together to fill any gap in between and spread feet out side by side. Basically, the lower legs will come in ‘downward V’ (∧) shape where the tip of ‘∧’ denotes the direction of both knees and two sides of it show feet stretching out. The gap or distance between feet should be slightly more than hip-width.

Gently press the top of your foot to the floor and point your big toes back & away from each other.

Step 2

Now slightly bend your torso forward and wedge your thumb into calves. Slowly start coming down with your hips, simultaneously draw your calves muscles to the heels to make more space in your knees to sit down on the floor.

Once you reach completely down, check if your buttocks resting on the floor and hips touching the inner heels.

Step 3

Rollback your shoulder, open your chest, and sit up tall like a hero. Don’t let your knees fall apart. Maintain this position.

Place your hands in  Dhyan mudra over the lap or simply, place hands on thighs palms down. However, the position of hands in Dhyan mudra is preferred for meditation.

Step 4

Hold the pose for 30 seconds to 1 minute. Slowly come out of the pose. First lean forward from your torso then take your feet off the ground. Then pull your ankles in front of you and slowly straighten both legs in front of you.

Modifications

• If your buttocks aren’t reaching down – Put a block or thick folded towel to raise the level below buttocks and sit over it. Make sure your sit bones are evenly distributed over the block or raised surface.
• If your knees joint are hurting – It happens because of tight biceps femoris muscles. To ease pose in this case, place a thin, tightly rolled blanket back of your knees and then sit over the block placed below buttocks.
• If your ankles are overstretching – Again, in this case, you can place a rolled yoga blanket under front of your ankles in such manner that only your toes will lightly press down into the mat.

Variations

Some popular variations of Hero pose are as follows:

1. Reclined Hero Pose – While sitting in hero pose, walk your hands back, bend your elbows to come down onto your forearms and slowly lean your torso on the floor.
2. Side twist Hero Pose – From hero pose, twist your torso towards your either side with your palms resting on the floor. Chest wide open and gaze at the shoulder of your back arm.
3. Cow face Hero Pose – While sitting in hero pose, take your left arm behind your back, raise your right arm and take it back. Finally clasp the fingers of both the palms as we do in  cow face pose.
4. Downward facing Hero Pose – While in hero pose, begin to stretch your hands in front of your torso. Slowly bend forward and touch your forehead to the floor.